Cómo preparar un almuerzo saludable para diabéticos

Muchas personas no piensan en el almuerzo hasta la hora del almuerzo, pero la planificación antes de tiempo puede ser beneficiosa. Empacar almuerzos ahorra dinero en comparación con salir a comer a restaurantes y es también, en general, más saludable. Los diabéticos deben prestar más atención a sus hábitos dietéticos, porque no pueden regular sus niveles de azúcar en la sangre. Según la American Diabetes Association, los diabéticos necesitan equilibrar los hidratos de carbono, proteínas y grasas en sus comidas para evitar los picos de azúcar en la sangre.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bebidas saludables como agua o agua saborizada
  • Proteínas magras como pechuga de pollo, rebanadas de pavo o queso en hebras Carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras
  • Taza y cuchara de medición
  • Balanza de alimentos digital

Instrucciones

  1. Elige una bebida saludable para incluir con tu almuerzo. El agua es la mejor opción, ya que quita la sed sin azúcar o calorías. Mayo Clinic dice que las aguas saborizadas y los refrescos sin azúcar también son aceptables para los diabéticos. Evita las gaseosas regulares y los jugos, ya que están llenos de azúcar.

  2. Planifica tu almuerzo alrededor de una comida rica en proteínas para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las pechugas de pollo sin piel, las rodajas de pavo, el queso en hebras, los frijoles y el tofu son opciones saludables para los diabéticos. La American Diabetics Association también recomienda el atún, el salmón y los huevos. Una onza de proteína, o ¼ de taza, es suficiente para una ración. Utiliza una balanza de alimentos digital o tazas de medición para pesar tu proteína.

  3. Incorpora un grano entero en tu almuerzo. La página web Natural Diabetes Control dice que los cereales integrales como el pan integral son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados como el pan blanco. El contenido de fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad y minimiza el azúcar en la sangre, de acuerdo con Natural Diabetes Control. La pasta de trigo integral o el arroz integral va bien con las pechugas de pollo. Envuelve una onza de atún en una tortilla de trigo o haz un sándwich de pavo utilizando pan de trigo integral.

  4. Equilibra tu almuerzo con una fruta y una porción de vegetales. Lleva una manzana, melocotón o pera en tu bolsa de almuerzo para sumar algunos nutrientes adicionales. Mayo Clinic recomienda que los diabéticos coman verduras sin almidón, que son bajas en calorías y carbohidratos, como el brócoli, los espárragos y las alcachofas. Intenta agregar brócoli y espárragos salteados a la pasta de trigo integral o a un plato de arroz integral o pon hojas de espinaca cruda en un sándwich.

Consejos y advertencias

  • Pregúntale a tu dietista o médico de atención primaria que te ayude a entender los intercambios de alimentos para diabéticos. Es importante saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos debes comer todos los días.

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Escrito por sarah davis | Traducido por mariana nonino