Preparando el circuito de entrenamiento de un principiante

El entrenamiento de circuito es un programa de entrenamiento basado en intervalos. Eso significa que completas varios ejercicios diferentes en una rápida sucesión, con pequeños descansos de intermedio. En general, realizarás cada ejercicio a una alta intensidad durante un período determinado de tiempo, como por ejemplo de 30 a 60 segundos. Después de hacer una serie de ejercicios o de completar un "circuito", comenzarás desde el principio otra vez y completarás el circuito una vez más.

Beneficios

Los entrenamientos de circuito y basados en intervalos tienen un número de ventajas sobre las sesiones de ejercicio tradicionales. Queman más calorías en el mismo o menor período de tiempo, te ayudan a aumentar tu capacidad aeróbica y proporcionan una buena dosis de variedad, que puede mantenerte motivado e interesado en tu rutina de ejercicios. Un estudio realizado por Kirsten A. Burgomaster, et al, publicado en la edición del 1° de febrero del 2005 del "Journal of Applied Physiology", también demostró que los entrenamientos de intervalos aumentan los niveles de resistencia, cuando seis de ocho sujetos duplicaron su resistencia después de sólo dos semanas de entrenamiento.

Ritmo

Los principiantes pueden sentirse abrumados con el esfuerzo necesario para completar un entrenamiento de circuito, por lo que es prudente comenzar lentamente y permitir el descanso necesario entre los ejercicios y las estaciones. Un deportista avanzado puede no necesitar descansar por más de 5 o 10 segundos antes de pasarse al siguiente movimiento, pero debes planear recuperarte de 60 a 90 segundos entre ejercicios, para que así puedas mantener la energía suficiente para mantener la forma apropiada y completar una rutina efectiva.

Ejercicios

Una excelente sesión de ejercicios de entrenamiento de circuito combinará uno de flexibilidad, de ejercicios aeróbicos y de fuerza, todos los elementos que el American Council on Exercise recomienda para una rutina completa y eficaz. Comienza con un ejercicio ligero de cardio, como trotar suavemente o saltar la cuerda y una selección de estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares. Tus ejercicios de circuito podrían incluir sentadillas, zancadas, flexiones, presas con pesas, flexiones de bíceps, sprints cortos, ejercicios de calistenia o ejercicios centrales como las abdominales. Elige entre seis y ocho ejercicios que te gusten, realiza cada durante unos 30 segundos, descansa, pasa al siguiente y completa el circuito una o dos veces más. Si eliges hacer repeticiones en lugar de ráfagas de tiempo, apunta a hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio; si usas pesas, elige unas que fatiguen los músculos después de cerca de 12 repeticiones, pero no causen que tu forma sufra.

Consideraciones

Antes de que intentes una sesión de entrenamiento de circuito, considera tu nivel de condición física. Las sesiones de intervalo, sobre todo si se realizan a altos niveles de alta intensidad, no son para todo el mundo y pueden ser perjudiciales para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio o que tienen problemas de salud crónicos. Corres el riesgo de forzar o lesionarte los huesos, los músculos o las articulaciones si intentas ejercicios que son demasiado agotadores, así que, para mantenerte a salvo, comienza con movimientos que sean cómodos y con los que puedas avanzar poco a poco a rutinas más difíciles. Finalmente, habla con tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de circuito.

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Escrito por carly schuna | Traducido por ana karen salgado beltrán