Prensa militar de pie para el hombro

Cuando se trata de trabajar los músculos de la parte superior de tu cuerpo, tienes varios ejercicios para elegir. La meta del entrenamiento es enfocarse en tantos grupos principales de músculos como sea posible para progresar más rápido. La prensa militar de hombro que se hace de pie o, simplemente, prensa de hombro que se ajusta bien a este plan. No solo trabajas el músculo que es tu objetivo, sino que también trabajas varios estabilizadores.

Ejercicio compuesto

Un ejercicio compuesto, o de varias articulaciones, trabaja más de un músculo a la vez. La prensa militar de pie para el hombro cae en esta categoría porque requiere que las articulaciones del codo y del hombro trabajan en conjunto. Los ejercicios compuestos permiten que levantes grandes pesos y que aumentes tu tamaño y fuerza rápidamente.

Músculos específicos que enfoca

Los músculos principales a los que se enfoca la prensa militar de pie para el hombro son los deltoides anteriores. Los deltoides consisten de tres partes; anterior, intermedia y posterior. La parte intermedia (que está del lado del hombro), junto con trapecio, los pectorales y los tríceps actúan en concordancia durante una prensa de hombro. Los músculos sinérgicos asisten a los motores primarios para hacer el movimiento de resistencia. En el caso de la prensa militar, los deltoides anteriores actúan como los motores primarios. El trapecio va desde la parte media-superior de la espalda hasta los huesos del cuello. Mientras que los pectorales están en el pecho y los tríceps están en la parte posterior de la parte superior de los brazos.

Equipo utilizado

Las prensas militares de pie se realizan con una barra o con las mancuernas. Ambos pesos hacen que reclutes más fibras musculares que con una máquina, porque estos son libres de moverse en cualquier dirección sin la limitación de una conexión. Esto te obliga a utilizar algunos músculos para estabilizar el peso mientras lo mueves.

Técnica

Siempre que hagas ejercicios de pie con peso libre, tienes muchas posibilidades de utilizar una mala forma. Por ejemplo, arquear tu espalda y hacer balancear tus caderas para conseguir impulso, es mala forma. Esto no solo puede causar lesiones, sino que también puede hacer peligrar tu avance. Comienza la prensa del hombro levantando una barra a la altura de la parte superior de tu pecho con tus manos abiertas a la altura de los hombros y las palmas viendo hacia el frente. Tus pies también deben estar separados a la altura de tus hombros en este punto. Manteniendo tu espalda recta, levanta la barra recta por encima de tu cabeza en un movimiento estable y poderoso. Mantén esta posición por un segundo completo, baja la barra lentamente y repite. Es importante mantener tus músculos abdominales apretados durante todo el ejercicio, especialmente mientras levantas la barra por encima de tu cabeza. Esto te asegurará el mantener una buena alineación del cuerpo.

Variación

Una prensa de empuje es similar a una prensa militar, pero esta también involucra la parte inferior del cuerpo. En vez todavía mantener la parte inferior de tu cuerpo inmóvil, ponte parcialmente en cuclillas antes de comenzar el ejercicio. Ponte completamente de pie rápidamente mientras empujas el peso hacia arriba. El ímpetu que consigues permite que levantes un peso mayor y, como comienzas parcialmente en cuclillas, trabajas más músculos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por jorge escobar