Prensa con mancuernas vs prensa de nadador profundo

La prensa con mancuerna (dumbbell press) y la de nadadores profundos (deep swimmers press) trabajan los músculos del hombro. La prensa de nadadores profundos es parte del sistema de entrenamiento en casa P90 desarrollado por el preparador físico Tony Horton. Los nadadores profundos, también conocidos como el Arnold Press, fueron popularizados por primera vez por Arnold Schwarzenegger en la década de 1970. Los ejercicios de presión mal realizados pueden causar lesión en los rotadores de la muñeca y el tejido conectivo circundante. Busca el consejo de un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, y consulta a un profesional certificado en entrenamiento si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio.

Como realizar la prensa de mancuernas

Sostén una pesa en cada mano y siéntate en un banco de ejercicio con el equipo inclinado en un ángulo de 90 grados. Mantén las pesas en los hombros niveladas con las palmas hacia afuera y los codos apuntando hacia abajo. Mantén tu espalda apoyada firmemente contra el respaldo, y exhala mientras presionas las pesas sobre la cabeza. Mantén los codos apuntando ligeramente hacia adelante para reducir el estrés en las articulaciones del hombro. Para cuando tus brazos esten rectos e inhala mientras bajas las pesas de nuevo a nivel del hombro.

Como realizar los nadadores profundos

Los nadadores profundos imitan más o menos la carrera de estilo libre de un nadador. Sostén una pesa en cada mano y siéntate en un banco de ejercicio con el equipo inclinado en un ángulo de 90 grados. Mantén las pesas que cuelgan hacia abajo a cada lado de la mesa con las palmas hacia adentro. Exhala mientras curvas las mancuernas hasta el nivel de los hombros mientras giras tus muñecas para que las palmas se enfrenten. Haz una pausa breve e inhala mientras mantienes las pesas a la altura de los hombros con los codos apuntando hacia abajo y ligeramente por delante de su cuerpo. Exhala mientras presionas la pesas delante y giras las muñecas para que tus palmas miren hacia afuera. Para cuando tus brazos estén rectos, entonces inhala mientras bajas las pesas de nuevo al nivel de los hombros, mientras giras las muñecas para que tus palmas miren hacia ti.

Músculos específicos

La prensa mancuerna coloca una carga igual en los deltoides frontales y de lado, pero los nadadores profundos permiten desplazar la carga si lo deseas. Para desplazar la carga sobre los deltoides frontales o anterior, mantén los codos por delante de tu cuerpo a medida que presionas las mancuernas delante. Levanta los codos hacia fuera y lejos del cuerpo para cambiar el énfasis en tu lado o deltoides laterales.

Involucrar los biceps

El movimiento inicial de los nadadores profundos implica el bíceps ya que doblas las mancuernas a la altura del hombro, en preparación para presionar las pesas delante durante el número deseado de repeticiones. Haz un entrenamiento completo de biceps bajando las pesas a tu lado después de cada repetición.

Variaciones de los ejercicios

Haz la prensa mancuerna o nadadores profundos poniéndote de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies aproximadamente al ancho de las caderas para que estés bien equilibrado. Apoya tu tronco y abdominales para proteger la columna vertebral, y no sobre arquees la espalda mientras presionas las pesas delante. Como alternativa, realiza cualquiera de los ejercicios sentado en un balón de estabilidad, e involucra tus músculos del tronco para estabilizar tu cuerpo y la pelota.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por florencia melloni