¿Qué posturas de yoga estiran los músculos sacroilíacos tensos?

El dolor sacroilíaco es un problema común que puede hacer que la práctica de yoga sea incómoda o incluso dolorosa. Además de las molestias durante la práctica, también puedes sentir dolor de cadera y espalda baja durante todo el día cuando los músculos alrededor de la articulación sacroilíaca están muy tensos. Las inclinaciones hacia delante y las posturas sentadas estiran el área de la articulación sacroilíaca en la parte posterior de la pelvis.

Ananda balasana

Ananda balasana, o postura del bebe feliz, estira tu espalda baja y abre las caderas. Proporciona un estiramiento leve en la ingle y en los muslos internos. Las personas con problemas de rodilla o inflexibilidad extrema en la espalda baja pueden encontrar esta postura como una alternativa a posturas más intensas como baddha konasana y gomukhasana. Acuéstate sobre tu espalda y sostén la parte inferior de los pies con las rodillas dobladas hacia los lados de la caja torácica. Las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Tira tus piernas hacia abajo para que tus rodillas se muevan hacia el piso. Esta postura libera el sacro y fortalece los brazos.

Baddha konasana

Baddha konasana es también conocida como pose del zapatero o mariposa. Abre las caderas y estira la ingle, aliviando la tensión muscular en las caderas, los glúteos y los muslos internos. Siéntate con las rodillas dobladas hacia el pecho y los pies juntos en el suelo. Deja que tus rodillas caigan al suelo y junta las plantas de los pies. Mantén la espalda recta y el pecho levantado para también estirar la espalda baja. No fuerces las piernas para que lleguen al suelo, aunque puedes usar las manos para empujar las rodillas suavemente hacia abajo. Si sientes dolor en las rodillas al empujarlas, simplemente sostén tu pies.

Gomukhasana

Gomukhasana, o postura de la vaca, es un estiramiento beneficioso para las caderas y la pelvis debido al cruzamiento de las piernas. Cruzar las piernas extiende las caderas en la parte posterior de la pelvis separándolas la una de la otra para estirar la zona alrededor de la articulación sacroilíaca. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo. Desliza la pierna izquierda hacia la derecha y coloca la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas queden alineadas con la línea media de tu cuerpo, la derecha sobre la izquierda. Cierra las manos detrás de la espalda con tu codo izquierdo doblado hacia el techo y el codo derecho doblado hacia el suelo. Repite en el otro lado.

Eka pada rajakapotasana

Eka pada rajakapotasana, o postura de la paloma sobre una pierna, es una postura tradicional para abrir las caderas. Acuéstate sobre tu vientre y apoya la parte superior del cuerpo sobre tus brazos extendidos, como en la postura perro boca abajo. Levante las caderas del piso levemente y mira hacia adelante o un poco hacia arriba. Desliza la pierna izquierda hacia delante y colócala en forma horizontal debajo de tu pecho con la parte exterior de la pierna sobre el suelo. Esto significa que la cadera gira externamente como en baddha konasana. Gira la pelvis hacia la izquierda hasta que tus caderas apunten hacia adelante, si es posible. Repite en el otro lado. Esta postura puede no ser adecuada para alguien con una lesión sacroilíaca pre-existente.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por martin santiago