Postura dividida para press de hombros

Levantar la barra por encima de tu cabeza puede fortalecer de manera efectiva tus hombros, también conocidos como deltoides. Esto es benéfico, ya que unos hombros fuertes y bien definidos pueden hacer que tu cintura parezca más pequeña, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu postura y rendimiento deportivo. Aunque a menudo se realiza en posición paralela a lo ancho de los hombros, el press de hombros que realizas mientras estás de pie en una postura dividida ayudar a prevenir el arqueo de la espalda baja y la sobrecarga de la columna al levantar el peso. Para obtener resultados óptimos y la prevenir lesiones, domina la forma apropiada.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Calienta con cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero para llegar a tu ritmo cardíaco y hasta que fluya la sangre. Trota en tu lugar o ejercítate en una máquina elíptica, caminadora o bicicleta estacionaria

  2. Toma una barra con un agarre en pronación, colocando tus manos en la barra ligeramente más que el ancho de tus hombros. Coloca tus pulgares debajo de la barra y los dedos restantes sobre la barra. Extiende tus brazos y descansa la barra en tus muslos. Utiliza el peso suficiente para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar, pero te permita mantener la postura.

  3. Coloca tus pies juntos a lo ancho de las caderas y luego da un paso adelante con un pie. Divide tu peso de manera uniforme en los pies y comprueba que ambos pies estén bien apoyados en el suelo mientras te encuentras en la posición dividida. Si el talón de tu pie trasero se levanta, reduce el ancho del paso.

  4. Aprieta los músculos abdominales para apoyar la espalda, dobla los codos a los lados de tu cuerpo y eleva la barra hacia la parte delantera de tus hombros sobre tu pecho con tus palmas hacia afuera. Si es necesario, mueve los codos unas pulgadas hacia adelante para llegar a la posición inicial.

  5. Levanta la barra lentamente en frente de tu cara y extiende completamente los codos para levantarla completamente sobre tu cabeza. Mira hacia adelante, exhala y mantén la espalda recta durante el movimiento.

  6. Dobla los codos y controla el peso mientras bajas lentamente a la posición inicial. Evita dejar caer el peso rápidamente e inhala durante el movimiento. Repite el press de hombros de postura dividida de ocho a 12 veces, y trabaja hasta completar tres series.

  7. Estira los hombros con el marco de la puerta después de trabajarlos. Párate en una puerta, extiende el brazo derecho hacia el lado y coloca tu mano derecha en la pared al lado de la abertura de la puerta. Asegúrate de que la palma esté ligeramente inferior a la altura del hombro. Gira el cuerpo hacia la izquierda, opuesto a tu brazo derecho y mantén el estiramiento del hombro durante un máximo de 30 segundos. Repite el estiramiento con el brazo derecho.

Consejos y advertencias

  • También puedes utilizar pesas en lugar de una barra. Levanta tus brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, flexiona los codos 90 grados y mantén las pesas junto a los lados de tu cabeza con las palmas mirando hacia delante. En esta posición, levanta las pesas hacia arriba.
  • Siempre consulta a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si has estado inactivo o tienes problemas de salud o una lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por juan orduna