La postura correcta para el remo horizontal con mancuerna en una mano

El remo horizontal con mancuerna en una mano (one-arm dumbbell row) es un ejercicio para los músculos de la espalda y los brazos, incluyendo el dorsal ancho, el romboides, el trapecio medio, el deltoides anterior y el biceps. El remo es un movimiento que consiste en tirar, a diferencia de los ejercicios de empujar, como los de la prensa. Es importante para el equilibrio muscular y la postura de la parte superior de la espalda. Si quieres realizar este ejercicio, deberás practicar la postura correcta, con el fin de evitar lesiones.

Posición inicial

Comienza con la rodilla izquierda y el brazo izquierdo sobre un banco, con la pierna derecha en el piso. Asegúrate de que las piernas izquierdas y derechas se encuentren alineadas, justo a la altura de la cadera, y que los brazos estén alineados con los hombros. Apunta los huesos de la cadera directamente hacia abajo y asegúrate de que el torso quede paralelo al piso. Para una opción más avanzada, realiza el ejercicio en una posición agachada. Párate con los piel separados a la altura de la cadera y agáchate hasta que el torso quede paralelo al piso.

Posición de la columna

La columna debe estar en una posición neutral durante este ejercicio. Sacar el pecho puede ayudarte a lograr una posición neutral, pero esta es diferente en cada persona. Encuentra cuál es la tuya curvando la espalda tanto como puedas y luego arqueándola. La columna formará una "U", a medida que la arqueas, y una "U" mirando hacia arriba, cuando la curves. La posición neutral es el punto medio entre ambas posturas. Si no mantienes la columna neutra durante el ejercicio, puedes lesionarte. Mantén la cabeza alineada con la columna, con la mirada fija a dos pies de distancia hacia adelante.

Posición escapular

El omóplato se mueve cuando lo hace el hombro, permitiendo un mayor movimiento de la articulación del hombro. Comienza el ejercicio con el omóplato un poco hacia atrás, como si trataras de apretar para sostener un lápiz entre los dos omóplatos. A medida que realizas el ejercicio, puedes relajar y volver a empujar el omóplato o mantenerlo fijo, dependiendo de tus preferencias. No muevas los hombros hacia arriba y abajo.

Consideraciones

Es posible que los músculos tensos y la mecánica de movimiento pobre no te permitan lograr una posición neutral con la columna. No hagas el ejercicio a menos que puedas hacer y mantener la postura correcta. De lo contrario, elige otros métodos para trabajar esos grupos musculares, mientras realizas ejercicios suplementarios para desarrollar la mecánica de la columna. Mantener una postura adecuada se vuelve más difícil a medida que te cansas o aumenta el peso de la mancuerna. No aumentes la cantidad de series, repeticiones o peso si no puedes mantener la postura correcta, y detente de inmediato si experimentas algún tipo de dolor. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, consulta con tu médico.

Más galerías de fotos



Escrito por lauren saglimbene | Traducido por pilar celano