Posiciones de agarre de máquina de peso para hombros

Las asas en una máquina de peso para hombros no se ajustan de manera arbitraria. Se ajustan de acuerdo al tamaño, la preferencia individual, el énfasis muscular y para prevenir lesiones. El preparador físico Joe Defranco dice que la articulación del hombro es la articulación más móvil y propensa a las lesiones en el cuerpo humano. Ajusta las asas y colócate en la posición de control que no te cause ningún dolor al realizar el fuerza con los hombros.

Trabajando con el aparato de hombros

Ajusta el asiento de la máquina de manera que las asas queden a la altura o ligeramente por encima de los hombros. Mantén tus pies firmemente en el suelo con la espalda apoyada en el respaldo y sujeta las asas. Apoya tu núcleo para proteger tu columna vertebral y exhala mientras empujas las asas hacia arriba por encima de tu cabeza. Para cuando tus brazos estén rectos, inhala mientras bajas las asas de una manera controlada para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones de tus hombros.

Mangos de agarre

Los mangos de agarre están generalmente a ambos lados de la máquina de peso para hombros, aunque el diseño puede variar ligeramente según el modelo. Toma cada asa con un agarre en pronación con las palmas hacia fuera y realiza el número deseado de repeticiones. Asegúrate de que el agarre no sea demasiado amplio como para limitar el rango de movimiento. El agarre de hombros al estar sentado trabaja principalmente tus deltoides frontales y laterales, con un efecto secundario en tu trapecio, pectorales superiores y tríceps.

Agarre neutral

Las asas de agarre neutral, aunque existen diferencias de diseño, normalmente se colocan paralelas entre sí, a veces menos que el ancho de los hombros en la parte delantera de la máquina de peso para hombros. Para realizar fuerza de hombros con agarre más estrecho, ajusta el asiento para que las barras neutrales queden aproximadamente a la altura o ligeramente por encima de los hombros. Toma las asas con las palmas hacia el agarre y los antebrazos paralelos y comienza con el número deseado de repeticiones. La fuerza de hombros con agarre estrecho trabaja los mismos músculos que con el agarre amplio, con un mayor énfasis en los tríceps.

Prevenir lesiones

Si careces de flexibilidad en los hombros o eres de estatura pequeña, es posible que sea más cómodo para ti usar las asas de agarre neutral. El agarre con la palma de la mano en el mango con las asas neutrales también pone menos tensión en las articulaciones del hombro, de acuerdo con entrenador personal y autor Nick Tumminello. Una agarre amplio con las palmas en los mangos imita el agarre utilizado al realizar fuerza de hombros con barra o fuerza militar. Puedes trabajar la fuerza seriamente y tener unos deltoides como de roca con éste agarre, pero la presión sobre tus articulaciones del hombro puede causar lesiones. Tumminello cree que puedes entrenar tus hombros con la misma eficacia con las asas de agarre neutral.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por juan orduna