Posibles lesiones provocadas por los encogimientos de hombros con mancuernas

La manera como realizas los encogimientos con mancuernas (dumbbell shrug), en ocasiones denominados como encogimientos de hombros (shoulder shrug), determina si se presentará un fortalecimiento de tus músculos trapecios o un riesgo de lesión. Los encogimientos con mancuernas realizados apropiadamente involucran sostener las pesas justo a tus costados y usar tus músculos trapecios para encoger los hombros hacia tus orejas antes de regresar lentamente a la posición inicial. Una postura inapropiada, un rango de movimiento excesivo y una sobrecarga en los pesos de las mancuernas pueden provocarte lesiones.

Distensión en la espalda

Entrenar la sección superior y media de los trapecios, y los músculos escapulares de forma segura requiere una postura apropiada. Una postura incorrecta, tal como el encorvamiento, desestabiliza la alineación a lo largo de tu columna vertebral y cuello. El arqueamiento de la espalda fuerza a la sección media de la misma a sostener la resistencia de tus pesas, en lugar de enfocarte en la parte superior de tus músculos trapecios. Con el tiempo, esto puede producir el mismo tipo de distensión que experimentarías al sentarte encorvado frente a una computadora todo el día.

Daños en el manguito rotador

La rotación de tus hombros se usa para el estiramiento, no para el culturismo. Uno de los errores más comunes cuando se llevan a cabo los encogimientos de hombros con mancuernas (dumbbell shoulder shrugs) es rotar tus hombros, en lugar de moverlos verticalmente hacia arriba y abajo. Los brazos cuelgan a tus costados en el plano transversal, también conocido como el plano vertical. El ejercicio se hace poco seguro e inefectivo porque el impulso inicial de la rotación de los hombros es el que está moviendo las mancuernas, en lugar de hacerlo tus músculos trapecios. El resultado es una sobrecarga innecesaria o incluso el desgarro de tus manguitos rotadores.

Distensión en el cuello

Realizar encogimientos de hombros con mancuernas cuando tu cabeza no está en la posición correcta puede causar lesiones y dolores de cuello, relacionados con la alineación. Forzarte a levantar más peso del que eres capaz de manejar incrementará este riesgo. Es imposible activar completamente la sección superior y central de los músculos trapecios, si estás inclinando la cabeza hacia atrás, sacándola hacia delante o moviéndola en círculos. Esto altera la alineación de tu columna vertebral y tensiona los músculos de tu cuello en lugar de la parte superior de los trapecios para compensar.

Desgarros musculares

A diferencia de las flexiones de brazos (push-ups) o las sentadillas (squats), las cuales involucran varios grupos musculares principales, los encogimientos con mancuernas enfocan la mayor parte de la resistencia sobre el área superior de tus trapecios. Emplear un peso excesivo para tus mancuernas mientras estés llevando a cabo un solo movimiento vertical puede producir un tirón o desgarro en tus músculos trapecios. Puesto que éstas enfocado en un solo músculo cuando realizas los encogimientos, sobrecargar las mancuernas representa un riesgo tremendo para una única área. Los desgarros también pueden ocurrir si permites que tus hombros se descuelguen después del encogimiento, en lugar de usar tus músculos para bajarlos gradualmente.

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Escrito por christina schnell | Traducido por jhonatan saldarriaga