¿Es posible perder el 20 por ciento de tu peso corporal en 20 semanas?

Establecer un objetivo de pérdida de peso es una manera efectiva de mantenerte motivado para alcanzarlo. Establecer un objetivo de perder el 20 por ciento de tu peso corporal total en un marco de tiempo de 20 semanas te deja enfocarte en una semana a la vez en lugar de mirarlo como un proceso largo y difícil. Reduciendo esto a una base semanal, apuntas a perder un 1 por ciento de tu peso corporal por semana. Esto está dentro de los lineamientos del Centro para Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) para una pérdida de peso segura de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kilos) por semanas, asumiendo que tu peso sea menor a las 200 libras (90 kg). De no ser así, consulta con tu médico para enterarte si perder peso a un ritmo rápido es seguro para ti.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Anota tu objetivo semanal de pérdida de peso, que es igual al 1 por ciento de tu peso total al comenzar. Por ejemplo, una persona de 200 libras (90 kg) tiene que apuntar a perder 2 libras (0,9 kg) por semana.

  2. Determina cuánto déficit calórico debes conseguir para perder esta cantidad de peso. El Centro para Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) define déficit calórico como la ingesta de calorías debajo por la cantidad de calorías que se gastan. La pérdida de 1 libra (0,45 kg) de grasa corporal por semana requiere un déficit calórico de 3.500 calorías. La pérdida de 2 libras (0,9 kg) por semana requiere un déficit calórico de 7.000 calorías por semana - 1.000 calorías por día - por un período de veinte semanas.

  3. Elimina las calorías innecesarias de tu dieta para acercarte a tu objetivo de déficit calórico. Esto incluye gaseosas, dulces, golosinas y comidas saturadas en grasas. La eliminación de azúcar agregada y condimentos de un alto contenido calórico te facilitará en una gran medida llegar a tu objetivo de déficit calórico. Por ejemplo, una botella de gaseosa de 20 onzas fluídas (591 ml) contiene 250 calorías o más pero tiene muy poco valor nutricional.

  4. Ejercita de 30 a 60 minutos diarios por al menos cinco días a la semana y elige por lo menos dos de esos días para hacer entrenamientos de resistencia. Los ejercicios aeróbicos te ayudan a quemar calorías para ayudarte a llegar a tu déficit calórico requerido mientras que los entrenamientos de resistencia, como levantamiento de pesas, acelera tu pérdida de peso y te ayuda a tonificar tus músculos. Una persona con un peso de 200 libras (90 kilos) quema 728 calorías por hora corriendo a 5 millas por hora (8 kilómetros por hora), según Mayo Clinic.com.

  5. Registra tu progreso de ejercicio semanal -en términos de tiempo y/o series de repeticiones- por el transcurso de las 20 semanas para ayudarte a mantenerte motivado y/o para esforzarte aún más para lograr tu objetivo de pérdida de peso en la siguiente semana. Mientras comienzas a ver mejorías en cuanto a tu estado físico y tu fuerza en papel, te motivará aún más a seguir esforzándote a alcanzar tu meta.

  6. Come comidas saludables ricas en proteína y fibra para sentirte saciado por más tiempo. Las frutas y los vegetales están llenos de fibra. Tu radio de macro nutrientes de proteínas-carbohidratos-grasas debería ser de 35-45-20, lo que está dentro de los lineamientos de la Clínica de Mayo para una alimentación saludable. Comidas saludables incluyen cereales integrales, vegetales, frutas, fuentes proteicas magras y lácteos bajos en grasas.

Consejos y advertencias

  • Alterna tus días de ejercitación aeróbica y de resistencia para permitir que tus músculos descansen el tiempo suficiente luego de cada entrenamiento de fuerza.
  • Come más comidas ricas en fibra y proteínas para ayudarte a sentirte saciado por más tiempo.
  • No empieces una dieta nuevo o un programa de ejercitación sin antes haberlo consultado con tu doctor.
  • No pruebes las píldoras dietéticas potencialmente dañinas o las dietas relámpago. Además de ser insalubres pueden llevar a un futuro incremento en tu peso.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por florencia prieto