¿Es posible aumentar la masa múscular con una dieta vegetariana?

Enfocate en un plan de requerimiento de proteinas

Hay vegetales y semillas que contienen un alto nivel de proteínas como los manies.

La gente no entiende. Tienes que comer para embarnecer. Cuando digo que como judías verdes, no como una taza de judías, ¡como una libra de ellas!

— Robert Dos Remedios, autor de fitnes y entrenador de fortalecimiento universitario

Es posible construir musculo con una dieta vegetariana, pero es más difícil que hacerlo con una dieta que incluya carne, pollo y pescado. Yo siempre he sido un consumidor de carne. Mis estudios de doctorado se centraron en alimentar a un grupo de personas con carne y monitorear los cambios en los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Tengo que admitir que siempre he sido escéptico acerca de la efectividad de las dietas vegetarianas para aumentar los músculos. Pero después de más investigación acerca de las dietas vegetarianas y las personas que construían masa muscular mientras se apegaban a ellas. He descubierto un par de puntos clave que puedes tomar en cuenta para maximizar tus oportunidades de éxito.

Come en grande para hacerte grande

Cuando estás tratando de construir músculo es esencial que comas muchas calorías. El nivel de exceso calórico que necesitas varía de persona a persona, pero puedes comenzar añadiendo 500 calorías a tu consumo diario y partir de ahí. Si tienes propensión natural a la delgadez, prepárate para consumir 1.000 a 1.500 calorías adicionales diariamente antes de que tus esfuerzos hipertróficos verdaderamente suban. Esto es mucha comida, especialmente cuando estas comiendo sólo plantas, las cuales son, por naturaleza, de mucho volumen y pocas calorías.

Mi experiencia inicial tratando de construir músculo con una dieta vegetariana vino cuando di una conferencia en un seminario con los entrenadores Alwyn Cosgrove y Robert Dos Remedios. Despues del seminario, los tres nos dirigimos a cenar.

"Espera a que veas cuanto come Robert", dijo Alwyn. "Cerrará el lugar por completo".

Dos Remedios, conocido por la mayoría como "Coach Dos", es el principal entrenador en fortalecimiento en College of the Canyons en Santa Clarita, California y el autor de dos libros publicados por la revista Mens Health: "Power training" y "Cardio Strength Training". De 6' 3'' y 245 libras (1.9 m y 110 kg), Dos remedios es atlético y musculoso y se apega a una dieta estrictamente vegetariana.

Dos remedios ha estado comiendo una dieta vegana (la cual es más restrictiva que una dieta vegetariana y más difícil para construir músculo) Desde que termino su carrera en el football universitario con los Osos dorados de la Universidad de California, cuando alcanzó las 290 libras (131 kg). Con mas de 20 años de experiencia comiendo una dieta vegetariana, Dos remedios sabe lo que cuesta tener una dieta vegetariana y aun así aumentar la masa muscular.

Después de este viaje al burrito bar, entendí como podía mantenerse tan grande y musculoso mientras se adhería a un régimen vegetariano. El está comiendo en grandes cantidades. "La gente no entiende. Tienes que comer", explicaba entre bocados. "Cuando digo que como judías verdes, no como una taza de judías verdes. ¡Como una libra de ellas!"

"Vegetariano" describe varias maneras de comer

Si el huevo forma parte de tu dieta, puede ser una buena fuente de proteina.

Los vegetarianos no comen carne, pollo o pescado, pero algunos comen huevo, otros comen productos lácteos y otros comen los dos. Los veganos no comen ni huevo ni productos lácteos.

Que consumas lácteos y/o huevo o ninguno de los dos en tu dieta es tu elección personal. Escoger consumir una o ambas de estas comidas puede hacer el aumento de musculatura más fácil, ya que se incorporan más fuentes de proteína y un espectro más amplio de nutrientes (como calcio, vitamina D, colesterol, colina, luteína y zeaxantina ) en tu dieta.

Si estás intentando aumentar tu masa muscular, necesitas tener en mente que hay ciertos requerimientos bioquímicos y fisiológicos para el aumento de músculo en el cuerpo. Es importante, para aumentar la masa muscular (vegetarianos, veganos y consumidores de carne) es necesario el exceso de calorías y proteína adecuada en la dieta. Si te enfocas en la proteína, puedes fácilmente aumentar tu consumo de proteína y calorías totales mientras construyes la musculatura que deseas.

Hay mucha gente con dietas vegetarianas que comen demasiados carbohidratos y no suficiente proteína. Esto es algo de lo que hay que tener cuidado, ya que comer demasiados carbohidratos cambiará el balance de tu aumento de peso de músculo a grasa.

Enfócate en la proteína de los vegetales

Si estás tratando de aumentar masa muscular en una dieta basada en vegetales, tienes opciones para hacer tus esfuerzos más exitosos.

Decidir incluir huevo y productos lácteos en tu dieta automáticamente amplía tus fuentes de proteína. Obtener proteína de una fuente amplia no debe ser difícil si apoyas tu consumo de proteína con huevos, claras, proteína de caseína, queso cottage, yogur griego y leche.

Si alguno de estos alimentos están en tu lista para no comer o si eres vegano. Entonces, ¿cuales son tus otras opciones? Un suplemento importante es la proteína en polvo vegana. Tus mejores opciones de proteina en polvo vegana son la proteína de arroz integral de alta calidad, la proteína de guisantes y la porteína de soya, todos los cuales contienen amplios niveles de aminoácidos ramificados. Estos se mezclan bien y tienen una textura decente. Si optas por la soya, asegúrate de que sea proteína de soya aislada y no de otro tipo (ve la lista de ingredientes) porque el proceso de purificación que produce la proteína de soya aislada remueve el exceso de isoflavonas (fitoquímicos que pueden interferir con tus niveles hormonales).

Los alimentos como las nueces, los frijoles y las lentejas, también pueden ayudarte a satisfacer tus requerimientos diarios de proteína. Los que no creen en el aumento de masa muscular con una dieta vegetariana, se burlan de estos alimentos porque no contienen proteínas completas. Sí, es verdad que carecen de ciertos aminoácidos esenciales, como la metionina. Sí, es importante que estemos conscientes del concepto de proteína completa versus proteína incompleta" así como es un problema en las áreas de los países en desarrollo en donde la gente experimenta el hambre y la falta de alimento. Para esta gente, viviendo con menos abundancia y disponibilidad de comida fresca, puede ser difícil obtener aminoácidos esenciales en la dieta o simplemente alimentarse de una dieta basada en los frijoles y las lentejas. Una vez dicho esto, este tema de las "proteínas completas versus las proteínas incompletas" no parece ser de mucha preocupación si eres un vegetariano o vegano americano promedio o simplemente una persona que acostumbra ir al gimanasio.

La verdad es que no necesitas un espectro completo de aminoácidos esenciales en cada vez que consumes un alimento si te aseguras de que estás consumiendo niveles adecuados de estos aminoácidos en el curso de un día completo. Si te enfocas en consumir una dieta vegetariana alta en calorías y proteínas que incluya licuados de proteínas de arroz integral, proteína de guisantes y proteína aislada de soya en algún momento del día, esto debe de anular cualquier preocupación acerca del consumo de "proteínas incompletas" como las de las lentejas.

También es importante estar consciente de la relación entre carbohidratos y proteínas de los alimentos que comes. Haz un énfasis en comer alimentos altos en proteínas como almendras, nueces de la india, pistaches, manies, frijoles negros, alubias rojas, lentejas, garbanzos y frijoles de soya verdes. Además, trata de comer arroz, pasturas, patatas, y pan menos frecuentemente y, principalmente después del ejercicio, comer más granos y almidones solamente aumentará los carbohidratos y las calorías en tu dieta, lo que podría significar que tu consumo de proteína diaria (como un porcentaje general del total de calorías) es bajo.

Foto: Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por maria del rocio canales