Porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio

El U.S. Department of Agriculture ha establecido porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio para brindar una herramienta sencilla para crear una dieta sana y equilibrada. Estos requerimientos son para personas que ejercitan 30 minutos o menos por día. Si eres más activo, la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", brindada por el USDA y el U.S. Department of Health and Human Services, ofrecen recomendaciones que puedes seguir para incrementar tu consumo según las calorías que quemes.

Frutas

Las mujeres precisan1,5 a 2 tazas de frutas por día y los hombres deberían consumir 2 tazas, según las recomendaciones del USDA. Cualquier tipo de fruta es aceptable, pero es mejor consumir la cáscara y la pulpa porque estas contienen nutrientes y fibras. Una porción de 1 taza de fruta equivale a 1 taza de fruta cortada, 1 taza de jugo 100% de fruta o 1/2 taza de fruta seca. Como el jugo tiene poca fibra, elige más a menudo consumir la fruta entera. Ten cuidado con el azúcar agregada en los jugos o en las frutas enlatadas o congeladas.

Vegetales

La ingesta diaria recomendada de vegetales es de 2 a 2,5 tazas para las mujeres y de 2,5 a 3 tazas para los hombres. El USDA divide a los vegetales en cinco subgrupos: vegetales de hojas verde, vegetales rojos y naranjas, vegetales almidonosos, frijoles y "otros" vegetales. “Dietary Guidelines for Americans, 2010” brinda recomendaciones sobre cuánto comer diariamente de cada grupo, como por ejemplo consumir el 9% de la ingesta diaria como vegetales de hojas verdes. Sin embargo, lo más importante a recordar es comer vegetales variados cada día.

Cereales integrales

Los granos procesados, como el arroz blanco, pierden nutrientes y fibras cuando las capas de afrecho y germen son eliminadas. Estos granos refinados suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales, pero nunca recuperan la fibra. Por esta razón, el USDA recomienda obtener la mitad diaria de granos en forma de cereales integrales de diferentes tipos. Las mujeres precisan de 5 a 6 onzas diarias, mientras que los hombres precisan entre 6 y 8, dependiendo de la edad. Una onza equivale a una rodaja de pan, 1 taza de cereal listo para consumir o 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal.

Proteínas

Las aves, peces, carne de res y huevos son los miembros obvios del grupo de las proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas de este grupo incluyen a los productos de soja, nueces, semillas, frijoles y guisantes. El USDA recomienda 5 a 5,5 onzas diarias para las mujeres y entre 5,5 y 6,5 para los hombres. 1 onza equivale a 1 onza de carne magra, carne de ave o de pescado, 1 huevo, 1 cucharada de manteca de frutos secos, 1/2 onza de nueces o semillas y 1/4 taza de frijoles cocidos.

Lácteos

No ignores a los productos lácteos sólo porque eres adulto. La leche y los alimentos lácteos son buenas fuentes de proteína y calcio, bueno para los huesos. La desventaja es que tienen alto contenido graso, así que elige los productos reducidos en grasa o descremados. Los hombres y mujeres deben consumir 3 tazas de productos lácteos por día, como leche, yogur o queso. En este último caso, una porción de 1 taza equivale a 1,5 onzas de queso duro o 1/3 taza de queso rallado.

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Escrito por sandi busch | Traducido por mariana palma