Las porciones adecuadas para consumir pescado

El pescado es promovido por sus efectos beneficiosos en el corazón, articulaciones y cerebro, pero saber la cantidad de una sola porción puede ser a veces confuso. Diferentes organizaciones tienen diferentes definiciones para el tamaño de las porciones, pero las recomendaciones generales de cuánto deberías comer en el transcurso de la semana están bien establecidas. Tus propias condiciones de salud pueden afectar la cantidad de pescado que debes consumir, así que tenlo en cuenta cuando calcules tu propia porción ideal.

Tamaño tradicional de la porción

Una porción tradicional de pescado puede variar de 3 a 6 onzas, dependiendo del tipo de pescado y su preparación. American Heart Association considera 3,5 onzas de pescado cocido o cerca de 3/4 de taza como una sola porción. Una lata de atún contiene cerca de 5 onzas mientras que se indica que son 2 onzas o 1/4 de taza como una porción apropiada en la etiqueta nutricional. Las listas de intercambio de American Dietetic Association calculan el uso de 1 onza de porción de pescado. Varios restaurantes y cocineros en casa sirven más de la cantidad de lo que es una porción en una sola comida. Para estimar una sola porción sin pesarla o medirla, 3 onzas de pescado generalmente tienen el tamaño de la palma de la mano de una mujer.

Cálculos nutricionales

Una onza de pescado contiene aproximadamente 35 calorías y 1 gramo de grasa, colocándolo en la categoría de proteína bastante magra, de acuerdo a la American Dietetic Association. Una porción de 3 onzas de pescado puede tener entre 0,1 y 1,9 gramos de omega-3 saludable para el corazón con el salmón del Atlántico, el atún rojo y las sardinas encabezando la lista.

Límites de porciones

American Heart Association recomienda comer cerca de dos porciones de pescado por semana, 6 ó 7 onzas de pescado para aprovechar los beneficios de los niveles altos de ácidos grasos omega-3. La mayoría de las personas deberían intentar mantener el consumo del pescado menor a las 12 onzas por semana o cerca de tres a cuatro porciones para evitar la contaminación por mercurio. Una sola porción de tiburón, pez espada, blanquillo y caballa contiene niveles poco saludables de mercurio, de acuerdo a Cleveland Clinic. Las mujeres embarazadas, las mamás en lactancia y los niños jóvenes debe evitar consumir incluso una pequeña cantidad de estos pescados y limitar sus porciones a dos semanales con un pescado bajo en mercurio como el salmón, el bagre, el abadejo y el atún enlatado.

Consideraciones

Algunas personas deben tener porciones extras de pescado cada semana. Las personas con una enfermedad cardiaca deberían tratar de obtener 1 gramo o más de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA derivado del pescado todos los días y las personas con triglicéridos altos quizá necesiten tanto como 4 gramos por día, de acuerdo a Cleveland Clinic. Los individuos que quieren conseguir los beneficios del pescado, pero comen menos de la cantidad recomendada por semana deben considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.

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Escrito por bridget coila | Traducido por alejandra rojas