¿Cuál es la porción recomendada diaria de frutas y verduras?

Cuando consumes la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras, obtienes la variedad de nutrientes y fitoquímicos necesarios para ayudar a reducir su riesgo de enfermedades del corazón, prevenir el cáncer y otras enfermedades y mantener la salud óptima, según los informes de la Harvard School of Public Health. Puedes encontrar algunas fuentes, como las etiquetas de nutrición, que utilizan diferentes tamaños de porciones, pero el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda porciones diarias de frutas y verduras, en términos de tazas.

Porción diaria de frutas

El USDA recomienda que los hombres y mujeres adultos que consuman entre 2.000 y 2.799 calorías deben recibir dos tazas de frutas al día. Si obtienes menos de 2.000 calorías al día, o eres una mujer menor de 31 años, puedes reducir tu consumo a 1,5 tazas diarias. Las personas que consumen más de 2.800 calorías diarias deben aumentar su consumo a 2,5 tazas. Una porción de una taza equivale a una taza de medida de jugo 100 por ciento y fruta en rodajas o picada, una manzana pequeña, o una banana grande, naranja o melocotón.

Porciones recomendadas de verduras

Hasta los 51 años, las mujeres deben consumir 2,5 tazas de verduras cada día. Más allá de los 51 años, la recomendación se reduce a dos tazas, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov. Los hombres deben consumir tres tazas al día y pueden reducir su consumo a 2,5 después de la edad de 51 años. También puedes adaptar tu consumo de acuerdo con las calorías que consumes cada día. Si recibes 1.600 a 2.199 calorías, debes comer por lo menos 1,5 tazas de verduras al día. Los que consumen más de 2.200 calorías diarias deben aumentar su ingesta a dos tazas, de acuerdo con la publicación “Dietary Guidelines for Americans, 2010".

Guías semanales por color

Todas las verduras en cada grupo de color son nutricionalmente similares, pero las combinaciones ofrecen diferentes niveles de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Para ayudarte a obtener toda la gama de nutrientes en tu dieta, “Dietary Guidelines for Americans, 2010” recomienda una ingesta semanal para cada grupo de color, que se basa en comer 2,5 tazas al día. Trata de conseguir cerca de cinco tazas semanales de vegetales con almidón, y 5,5 tazas del grupo rojo y naranja. Los verdes oscuros y los frijoles deben representar 1,5 tazas cada una por semana. Otros cuatro tazas semanales deberían provenir del grupo denominado "otras verduras", que incluye los brotes de soja, remolacha, repollo, coliflor, apio, pepinos, judías verdes y cebollas.

Porciones definidas de verduras

Para la mayoría de las verduras, una porción de una taza equivale a una taza de medir. Si estas con hojas verdes crudas, necesitas dos tazas de medir de verduras crudas picadas para obtener el equivalente de una porción de una taza. Algunos tamaños de alimentos integrales que proporcionan una porción de una taza incluyen dos zanahorias medianas, una papa blanca mediana y una batata o camote grande, ají dulce o mazorca de maíz. Un tomate grande y una taza de jugo de tomate también representan una porción de 1 taza de verduras. ChooseMyPlate.gov hace que sea fácil estimar las porciones requeridas sin medir: sólo rellena la mitad de tu plato con frutas y verduras.

Más galerías de fotos



Escrito por sandi busch | Traducido por susana lópez millot