¿Qué porcentaje de mis calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos?

Alrededor del 45 al 65% de tus calorías diarias deberían provenir de los carbohidratos, recomienda el Institute of Medicine, pero señala que el tipo que elijas afecta a tus niveles de energía, tu peso y tu riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Aprovecha al máximo los hidratos de carbono de tu dieta eligiendo los de bajas calorías, bajas grasas y ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Porcentaje


Calcula la cantidad de calorías requeridas para determinar cuántas debes obtener a partir de carbohidratos.

Para determinar cuántas calorías necesitas consumir con tus carbohidratos, comienza con las calorías totales que precisas en un día para perder, ganar o mantener tu peso. Designa entre el 45 y 65% de ese número a alimentos altos en carbohidratos. Si necesitas 2,000 calorías por día, entre 900 y 1,300 de las mismas (de 225 a 325 g) deberían provenir de carbohidratos, ya que 1 g de hidratos de carbono contiene 4 calorías. El Centers for Disease Control and Prevention recomienda obtener la mayor parte de los carbohidratos a partir de cereales integrales, frutas y vegetales, que contienen muy poco o nada de sodio o grasa. Según el CDC, una dieta alta en carbohidratos simples, como el azúcar refinada, incrementa tu riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardíacas y promueve la ganancia de peso.

Tipos


Todos los carbohidratos están compuestos por moléculas de azúcar.

Todos los carbohidratos consisten de moléculas de azúcar, que tu cuerpo convierte en glucosa para obtener energía. Los carbohidratos simples incluyen una o dos moléculas de azúcar. Tu cuerpo las degrada rápidamente, lo que te da un impulso rápido de energía pero eleva tus niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos consisten de tres o más moléculas de azúcar. Tu cuerpo los convierte en glucosa más lentamente, por lo que su energía es liberada gradualmente y el azúcar de tu sangre permanece estable. Los carbohidratos simples incluyen azúcares de frutas y productos lácteos, como así también el azúcar refinada de los alimentos procesados. Los carbohidratos complejos incluyen los azúcares y almidones de vegetales, frutas, porotos y alimentos integrales.

Valor nutricional


Los alimentos hechos con carbohidratos simples tienden a tener más calorías y grasa.

Los alimentos hechos con carbohidratos simples pueden tener más calorías y grasas que los alimentos ricos en carbohidratos complejos. Según el U.S. Department of Agriculture, un croissant hecho con manteca y harina blanca refinada tiene 406 calorías, 46 g de carbohidratos, 21 g de grasa y 2 g de fibra. Un bagel mediano de salvado de avena tiene 268 calorías, 56 g de carbohidratos, 1 g de grasa y 4 g de fibra. El bagel ofrece más energía en forma de carbohidratos y más beneficios nutricionales en su contenido de fibra que el croissant, con menos calorías y menos grasa.

Equlibrando los nutrientes


Las proteínas deberían representar una cantidad significativa de tus calorías diarias.

Además del 45 al 65% de tus calorías que vienen de los carbohidratos, las proteínas deberían representar entre el 10 y el 35% de tus calorías diarias, mientras que las grasas tendrían que aportar el 20 a 35%m según IOM. Tu edad, sexo, peso y nivel de actividad física afectan la cantidad de cada nutriente que necesitas, dentro de estos rangos. Una persona activa de menos de 50 años puede necesitar más energía en forma de carbohidratos que una persona mayor y más sedentaria.

Sugerencias


Usa tu plato como guía visual.

Si no tienes tiempo de contar los gramos de carbohidratos o las calorías, usa tu plato como guía visual. Cubre la mitad con vegetales o frutas y con alimentos de cereales integrales y agrega una porción de proteína que tenga el tamaño de la palma de tu mano. Reserva una porción pequeña de tus calorías diarias para aceites vegetales insaturados, nueces o vegetales aceitosos, como la palta y las aceitunas.

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Escrito por anne tourney | Traducido por mariana palma