¿Qué porcentaje de mis calorías diarias deben provenir de grasas?

Aunque la grasa dietética es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para mantenerse sano, el exceso de grasa especialmente la grasa poco saludable puede conducir al sobrepeso, la obesidad y un mayor riesgo de enfermedad cardiaca. Tus requerimientos individualizados de grasa en la dieta dependen de tus necesidades calóricas totales, pero el porcentaje de las calorías diarias que deben venir de la grasa siguen siendo bastante constante.

Rango aceptable

El rango de distribución de macronutrientes aceptable para las grasas de la dieta es de 20 a 35 por ciento, lo que significa que el 20 a 35 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de grasas, según el Institute of Medicine. Dado que la grasa contiene 9 calorías por gramo, el objetivo es de 44 a 78 gramos de grasa al día cuando se come una dieta de 2,000 calorías por día y 56 a 97 gramos de grasa por día cuando se sigue un plan de alimentación de 2,500 calorías.

Consideraciones

Los atletas que tienen altas necesidades calóricas y requieren una mayor cantidad de proteínas e hidratos de carbono y las personas que tienen sobrepeso o son obesas pueden beneficiarse de mantenerse en el rango inferior de la AMDR. Los atletas deben tratar de conseguir por lo menos 20, pero no más de 30 por ciento de sus calorías de la dieta de la grasa, que es de 44 a 67 gramos de grasa al día cuando se comen 2,000 calorías al día, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Harvard Health Publications, sugiere que las personas con sobrepeso deben tratar de obtener un 20 a 25 por ciento de sus calorías de la grasa, que es de 44 a 56 gramos de grasa al día para una dieta de 2,000 calorías.

Grasas saturadas y trans

Para ayudar a reducir tu riesgo de desarrollar niveles altos de colesterol y las enfermedades del corazón, limita el consumo de grasas trans lo más posible y consume menos del 10 por ciento del total de calorías provenientes de grasas saturadas, sugiere las Dietary Guidelines for Americans 2010. Come menos de 22 gramos de grasa saturada por día cuando comes 2,000 calorías al día y menos de 27 gramos de grasa saturada al día al seguir un plan de alimentación de 2,500 calorías.

Grasas en alimentos

Elige, grasas no saturadas saludables para el corazón en lugar de las grasas saturadas y grasas trans, siempre que sea posible. Las grasas saludables se encuentran en aceites de origen vegetal, mantequillas de frutos secos, nueces, semillas, aguacates, aceitunas y aceites de pescado purificados. Por ejemplo, 1 cucharadita de aceite de oliva contiene alrededor de 4.5 gramos de grasa, señala el U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database for Standard Reference. Limita o evita las grasas trans en la margarina, mantecas, los alimentos fritos y los alimentos horneados comerciales y las grasas saturadas en carnes altas en grasa, la mantequilla y los alimentos ricos en grasa de leche como el queso, la leche entera y el helado.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por gabriela nungaray