¿Qué porcentaje de mi dieta debe ser proteína, carbohidrato y grasa?

El U.S. Department of Agriculture y el U.S. Department of Health and Human Services publicaron conjuntamente una acutalización de las Dietary Guidelines for Americans (Guías Alimentarias para los Estadounidenses) en enero de 2011. Aunque estas directrices ofrecen información útil sobre la alimentación saludable y alcanzar o mantener tu peso ideal, si usted tiene una condición médica grave, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o insuficiencia renal, es posible que tenga que modificar estas recomendaciones para satisfacer tus necesidades individuales.

Guías Alimentarias del 2010

Las Guías Alimentarias del 2010 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman entre 45 y 65 por ciento de sus calorías de carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de su dieta de proteínas y entre el 20 y el 35 por ciento de calorías de grasa. Otras recomendaciones incluyen limitar el sodio a no más de 2,300 mg al día y pasar por lo menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.

Carbohidratos

La mayor parte de tu dieta deben ser carbohidratos. Hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos. Los carbohidratos simples, que incluyen todos los tipos de azúcares y almidón, se convierten rápidamente en glucosa, mientras que los carbohidratos complejos, tales como la fibra, la digestión lenta. La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser carbohidratos complejos, tales como verduras, legumbres y granos enteros. Los granos refinados y vegetales con almidón deben limitarse, al igual que los alimentos con azúcares añadidos, especialmente bebidas como los refrescos, que contienen poco valor nutricional. Recuerda que aunque los productos lácteos son altos en proteínas, también contienen azúcares naturales (lactosa y galactosa) y pueden ser altos en carbohidratos.

Proteína

Entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías totales puede provenir de las proteínas, lo ideal, de una combinación de proteínas de origen animal y vegetal. Onza por onza, las proteínas animales pueden ser más densas en proteínas, pero también pueden ser más altas en grasas saturadas. Elige proteínas magras como pescados y mariscos, aves y cortes magros de carne de res o cordero. Las proteínas vegetales como legumbres, soja, frutos secos y semillas pueden ofrecer proteínas y saludable para el corazón grasas insaturadas. Sin embargo, la Harvard School of Public Health critica las nuevas directrices, indicando que las directrices son "demasiado indulgente en la carne roja, a pesar de la evidencia sustancial que la sustitución de la carne roja con aves, legumbres, frutos secos, podría ayudar a prevenir enfermedades del corazón, y que la reducción de rojo carne puede reducir el riesgo de diabetes".

Grasa

Limita el consumo de grasas saturadas y haz hincapié en las grasas no saturadas como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas saturadas son un sólido a temperatura ambiente, como la mantequilla o manteca de cerdo, pero también incluyen el tipo de grasa que se encuentra en la carne y productos lácteos. La American Heart Association recomienda que no más del 7 por ciento del total de calorías provienen de la grasa saturada, el tipo de grasa relacionado con niveles elevados de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas trans también pueden elevar los niveles de colesterol y deben limitarse a no más del 1 por ciento de la ingesta total de calorías, evita cualquier alimento que enumera el aceite hidrogenado como ingrediente.

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Escrito por maura shenker | Traducido por ana laura nafarrate