El porcentaje adecuado de agua en el cuerpo

El peso total del cuerpo consta de entre un 45% a un 70% de agua, según la National Strength and Conditioning Association. Cuanto más ejercites y cuanto más tejido muscular tengas, más agua tendrás en el cuerpo, ya que los músculos están formados por un 70% de agua y un 20% de grasa. El agua es el mayor componente del cuerpo, por lo que hidratarse bien es vital para la salud y el desempeño.

Cómo estimar la ingesta de líquido por día

Muchos médicos aconsejan tomar entre 8 y 9 vasos de agua por día para mantener una hidratación adecuada. Esto es fácil de recordar, aunque para mucha gente esta cantidad no es suficiente. El Institute of Medicine recomienda que los hombres beban 13 vasos o 3 litros de líquido por día y las mujeres 9 vasos o 2.2 litros por día. Lo más importante es no llegar a tener sed, ya que esto es síntoma de deshidratación.

De qué forma se pierde el agua

El agua se pierde de cuatro maneras. Por medio de la respiración, la orina, las deposiciones y la transpiración. La transpiración es lo que más puede variar de día a día debido a las actividades que se realizan y la intensidad con que se realizan. Un día templado se puede transpirar un poco al hacer jardinería, por lo que se debería aumentar la ingesta de líquido. Pero correr al aire libre un día de calor durante un período extenso de tiempo puede llevar a que se pierda mucho líquido que es necesario reemplazar.

Ejercicio y reemplazo de líquidos

Nancy Clark, quien cuenta con una maestría en ciencias, recomienda pre-hidratar el cuerpo antes de realizar una actividad para comenzar con un nivel de agua equilibrado. Sugiere tomar de 2 a 3 mililitros por libra de peso corporal 4 horas antes de realizar la actividad física. Para reemplazar el líquido perdido durante una sesión de ejercicio extenuante o durante una competencia, debes pesarte antes y después de la actividad. La National Strength and Conditioning Association recomienda tomar 1 pinta de líquido por cada libra de peso perdida para asegurarte de estar bien hidratado. La hidratación será óptima si se toma agua común y corriente y una bebida para deportes que contenga electrolitos.

El peligro de la deshidratación

El agua es importante para cada proceso que realiza el cuerpo. La sed es un síntoma de que ya estás deshidratado y puede llevar a tener problemas más graves. Al deshidratarte, tu cuerpo no puede controlar la temperatura. Esto puede llevar a padecer un golpe de calor o en casos extremos, la muerte. La pérdida de de un 1% de líquido puede llevar a que la temperatura del cuerpo aumente. La pérdida de un 3% a 5% del peso corporal puede significar un exceso de esfuerzo para el sistema cardiovascular. Es probable que la pérdida de un 7% resulte en un colapso.

Consideraciones

El ejercicio y la transpiración no son los únicos factores a tener en cuenta para mantener el cuerpo hidratado. Si vives en un lugar donde el clima es cálido o seco tal vez debas aumentar la ingesta de líquidos. Algunos problemas de salud o enfermedades también pueden afectar los niveles de hidratación. Las mujeres embarazadas o que amamantan también deben aumentar la ingesta de líquido. Habla con tu médico sobre tu salud y nivel de actividad para determinar tus necesidades en cuanto a hidratación y las mejores opciones para ti.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por noelia menéndez