Cómo ponerte musculoso si tienes 13 años de edad

Una persona de 13 años de edad puede ponerse musculosa mejorando su fuerza muscular, fortaleciendo los tendones y ligamentos que rodean a sus huesos y músculos, y mejorando la autoestima a través del entrenamiento de fuerza. El culturismo, el levantamiento de pesas y el levantamiento de potencia no son recomendables para los niños ni para los adolescentes, ya que estas disciplinas ponen demasiado énfasis en el desarrollo de los cartílagos, los tendones y los huesos. Sin embargo, es seguro mejorar el tono muscular a través de los ajustes en la dieta y el ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesas libres ligeras
  • Diversos alimentos de cada grupo alimenticio

Instrucciones

  1. Ejercita tus músculos durante 30 minutos dos o tres veces a la semana. Utiliza tu peso corporal, en lugar de máquinas de pesas o pesas libres, para realizar ejercicios tales como estocadas (lunges), flexiones (pushups), levantamientos (chinups), sentadillas (squats) y dominadas (pullups). Una vez que puedas completar 15 repeticiones de cada ejercicio con facilidad, podrás añadir un peso ligero a tu entrenamiento.

  2. Come diversos alimentos de cada grupo alimenticio cada día. Incluye alimentos como el huevo, que está lleno de proteína, ácidos grasos omega-3 y fibra, legumbres ricas en proteínas, y granos enteros, que liberan lentamente los carbohidratos en el cuerpo, ayudando a reconstruir los músculos y aumentando tu resistencia al hacer ejercicio.

  3. Participa en una actividad física durante 60 minutos al día para ayudar a construir la masa muscular y a mejorar tu fuerza. Puedes hacer lo que quieras, incluyendo bailar, andar en bicicleta, correr o jugar al baloncesto con tus amigos.

Consejos y advertencias

  • La Palo Alto Medical Foundation señala que en realidad no puedes construir músculo hasta que entres a la pubertad, cuando tu cuerpo comienza a producir hormonas. Sin embargo, puedes ejercitarte y fortalecer tus músculos con la actividad física y el ejercicio mientras tanto.
  • Siempre calienta y enfríate con cinco minutos de actividad ligera, como caminar antes y después del entrenamiento de fuerza o de una rutina cardiovascular. Esto te ayudará a estirar los músculos y reducir la posibilidad de lesiones.
  • Obtén la aprobación de tu médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza. Si tu médico lo aprueba, el sitio web KidsHealth advierte que debes contar con una supervisión adecuada en todo momento. Pide a un adulto que te enseñe una rutina apropiada para tu edad y cómo utilizar cualquier equipo con seguridad. No hacerlo puede resultar en lesiones.

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Escrito por rose erickson | Traducido por josé antonio palafox