Cómo ponerte en forma para correr tres millas

Tres millas no son nada para un atleta experimentado, pero si eres un novato, esta distancia puede parecer insuperable. Si eres una persona saludable, podrás correr tres millas si te comprometes a seguir un entrenamiento consistente. Comienza con una corta distancia y aumenta gradualmente. Considera registrarte a una 5K, la que es de un poco más de tres millas, para poder ejercitarte hacia una meta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Zapatos para correr
  • Cuaderno

Instrucciones

  1. Invierte en los zapatos adecuados. No tienes que gastar mucho dinero en lujosa ropa de gimnasio, pero un buen par de zapatos para correr es una parte esencial para evitar lesiones. Visita una buena tienda deportiva y pide al vendedor que te ayude a seleccionar zapatos específicos para correr que tengan un buen ajuste y soporte.

  2. Haz un plan. Para ponerte en forma, tendrás que comprometerte a ejercitarte la mayoría de días de la semana. Busca espacios libres en tu horario diario y si es necesario, levántate una hora más temprano para que tengas tiempo de correr.

  3. Comienza con intervalos. Si eres nueva en el ejercicio, probablemente no podrás correr las tres millas completas. En su lugar, comienza a alternar entre correr y caminar. Ya que tienes una meta de tres millas, usa distancias en vez de tiempo. Por ejemplo, puedes comenzar corriendo 200 yardas, caminando 200 yardas, corriendo 400 yardas y caminando 400 yardas. Repite el ciclo dos veces.

  4. Comienza lentamente. Puede que tardes meses antes de poder correr tres millas sin parar o caminar. Al ir demasiado lejos demasiado rápido te arriesgas a lesionarte. Aumenta tu distancia un cuarto de milla cada semana y disminuye gradualmente los intervalos en los que caminas. Por ejemplo, puedes completar seis ciclos de correr un cuarto de milla y caminar un cuarto de milla con cada rutina por una semana. La siguiente semana, haz un cuarto de milla corriendo y caminando y después dos medias millas corriendo separadas por caminatas de un cuarto de milla.

  5. Sé consistente. Planea correr de cinco a seis veces a la semana, incluso si no completas las tres millas en cada rutina.

Consejos y advertencias

  • Calienta haciendo 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar en el sitio o haciendo títeres (jumping jacks) o comienza tu rutina con una caminata de calentamiento antes de pasar a tu rutina de correr y caminar. Enfría haciendo otros 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero seguidos de estiramientos estáticos.
  • Mantén un diario de ejercicio. Escribe el tipo de intervalo que completaste y el tiempo que tardaste en terminarlo. Un diario te ayudará a monitorear tu progreso y hará que te sientas responsable.
  • Escucha a tu cuerpo. Los dolores menores y los músculos adoloridos son efectos secundarios normales de hacer ejercicio, pero el dolor fuerte es una señal de que exageraste. Deja de correr y consulta a tu médico inmediatamente si no puedes respirar o si experimentas un dolor punzante o que quema.
  • Habla con tu médico antes de comenzar un programa si eres nuevo en el ejercicio o si tienes un problema de salud.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por ana maría guevara