Cómo ponerte en forma para correr una 5k

Ponerte los suficientemente en forma como para correr una 5k (en vez de apenas completarla), requiere determinación y planificación. Si estás comenzando con un estado físico de principiante, necesitarás alrededor de tres meses para hacer carreras de resistencia, trabajo de velocidad y práctica de ritmo para aprovechar al máximo tus habilidades el día de la carrera. Después de elegir el evento que tendrás como meta, cuenta hacia atrás en el calendario para determinar cuándo comenzará tu entrenamiento formal.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Zapatos y ropa para correr
  • Cronómetro

Instrucciones

    Desarrolla tu resistencia básica

  1. Corre a una intensidad fácil a moderada de 20 a 45 minutos tres a cinco veces a la semana. La distancia y la frecuencia con la que corras dependerán de tu estado físico actual, historial atlético y salud general.

  2. Separa un día a la semana para hacer una sesión larga. Si corres alrededor de 20 minutos al día los otros tres a cinco días, intenta correr 50 en la sesión larga. Si en promedio corres 45 minutos al día, corre por una hora o más.

  3. Descansa o haz otro tipo de entrenamiento un día a la semana. Los ejercicios alternativos pueden incluir a montar bicicleta, usar una máquina elíptica, esquiar, hacer yoga, Pilates o cualquier otro ejercicio de tu elección.

  4. Haz esta rutina por alrededor de seis semanas. Durante este tiempo correrás de 20 a 40 millas a la semana, pero es aceptable y más conveniente medir el tiempo en vez de la distancia.

    Desarrolla tu velocidad

  1. Completa una carrera de umbral de lactato o un set de intervalos VO2 una vez a la semana. Los corredores más experimentados pueden hacer uno de cada uno.

  2. Corre alrededor de 20 minutos a aproximadamente 25 a 30 minutos por milla más lento que tu ritmo ideal para la 5k para hacer la carrera de umbral de lactato. Puedes hacerlo en un sendero o en un circuito.

  3. Corre alrededor de 4,800 metros, o 3 millas, a un ritmo ligeramente inferior al ritmo ideal para tu 5K para hacer una rutina VO2, separándola en segmentos de 200 a 1,600 metros e intercalándolos con periodos de descanso de la mitad del tiempo que tardas en completar las porciones rápidas. Es mejor hacerlo en un sendero o pista.

  4. Continúa este patrón por alrededor de ocho semanas antes de seguir a la fase de reducción.

    Reducción y carrera

  1. Reduce tu kilometraje por alrededor de un tercio las dos o tres semanas anteriores a tu carrera 5k.

  2. Alrededor de 7 a 10 días antes de la carrera, haz una prueba de tiempo de dos millas, intentando tener un ritmo parejo. Haz que el ritmo por milla que puedas mantener en esta sesión sea el ritmo ideal para la 5k.

  3. Comienza más lento de lo que crees que deberías el día de la carrera, ya que es probable que la adrenalina y las personas a tu alrededor te "empujen" a comenzar más rápido de lo que crees. Hidrátate adecuadamente antes de la carrera sin importar cuál sea el clima y ata bien tus zapatos.

Consejos y advertencias

  • Nunca uses zapatos recién comprados para una carrera. En vez de eso, úsalos primero por tres o cuatro entrenamientos.

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Escrito por mike crystal | Traducido por ana maría guevara