Cómo ponerse en forma usando una bicicleta fija

Ponerse en forma físicamente significa ponerse más saludable. Un cuerpo sano es el que se siente fuerte y capaz, está dentro de un rango de peso saludable y tiene un sistema cardiovascular basado en la resistencia. Si un cuerpo en forma es tu objetivo, usa una bicicleta estática como parte de tu rutina de ejercicios. Una ventaja de utilizar una bicicleta estática es que puedes entrenar sin importar el clima. El ejercicio tampoco tiene impacto articular. Te encuentras en completo control del nivel de dificultad, la duración del entrenamiento y el tipo de bicicleta que montas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Ajusta el asiento de la bicicleta reclinada para que tu espalda se apoye contra la almohadilla de la espalda y tengas una ligera flexión de rodilla cuando la pierna esté totalmente extendida. Ajusta la altura del asiento de la bicicleta estática vertical de modo que cuando la pierna esté completamente extendida, cuando pedaleas en la parte inferior, tengas una ligera flexión de la rodilla.

  2. Reduce la resistencia de la bicicleta al nivel más ligero. Calienta durante cinco minutos a un ritmo lento. Comienza con la resistencia liviana y poco a poco aumenta la resistencia para que se sienta el paso de la tensión liviana a la tensión media, a medida que empujas contra el pedal.

  3. Pedalea de 20 a 60 minutos a un ritmo constante en un nivel de resistencia que te haga comenzar a sudar. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras pedaleas. Aumenta la resistencia o la velocidad si eres capaz de cantar con facilidad. Disminuye la resistencia o la velocidad si no puedes hablar debido al nivel de esfuerzo.

  4. Incorpora, en tu sesión de ejercicio, intervalos de velocidad. Por ejemplo, después del calentamiento, haz una carrera de velocidad de ritmo rápido durante 30 segundos. No debería ser más rápido que 110 revoluciones por minuto. Vuelve a un ritmo moderado durante uno a tres minutos antes de repetir la carrera. Continúa alternando los intervalos de velocidad y los de recuperación durante tu entrenamiento.

  5. Añade intervalos de pendiente para aumentar el tono muscular de tus piernas. Después del calentamiento, aumenta la resistencia a una tensión que se sienta de mediana a pesada. Pedalea en ese nivel de tensión durante uno o dos minutos y luego reduce la tensión a medida que vuelves a un nivel de resistencia en una carretera plana simulada. Repite los intervalos de pendiente durante 20 a 60 minutos. Aumenta la duración de las pendientes a medida que tu fuerza muscular y resistencia mejoran y no te encuentras sin aliento al final de las mismas.

  6. Enfríate al final de tu entrenamiento pedaleando lentamente durante tres a cinco minutos en un nivel de resistencia liviana. Estira cada uno de los principales grupos musculares de las piernas, los brazos, el pecho y la espalda durante 15 a 30 segundos. Por ejemplo, pon tus dedos juntos detrás de la cabeza para abrir el pecho, o dobla la rodilla mientras estás de pie y agárrate el tobillo por detrás para estirar la parte frontal del muslo.

  7. Lleva a cabo tu entrenamiento en bicicleta estática de tres a seis días a la semana para ponerte en forma, fortalecer tu sistema cardiovascular y apoyar la pérdida de peso o el mantenimiento. Cuanto más ejercicio hagas, más rápido te pondrás en forma.

Consejos y advertencias

  • Si pesas 160 libras, quemarás entre 146 a 438 calorías, pedaleando a 10 mph durante 20 a 60 minutos.
  • Escucha música, mira la televisión o lee un libro, si luchas para pasar el tiempo. Mantén tu ritmo y no dejes que el entretenimiento te distraiga de realizar un entrenamiento desafiante.
  • Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por maría echenique