Cómo ponerse en forma en tres semanas

Aunque tres semanas puede no parecer mucho tiempo, puedes ver mejoras significativas en tu estado físico general y ver cambios visibles en tu cuerpo en 21 días. Implementar un programa consistente de dieta y ejercicio cambiará tu cuerpo y tu vida y te servirá para los siguientes años. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento de intervalos es una forma de aumentar rápidamente tu nivel de ejercicio y de impulsar tu metabolismo, lo que a cambio te ayuda a perder peso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Estera de yoga

Instrucciones

  1. Elimina la comida chatarra de tu dieta y reemplázala por frutas, verduras, proteína y granos enteros. El azúcar y la harina refinada en los alimentos procesados son saboteadores de dietas. Cambiar a una dieta "limpia" en la que comas tantos alimentos naturales como puedas te dará más energía para hacer ejercicio y ayudará a reducir la línea de tu cintura.

  2. Comienza un programa de entrenamiento de intervalos. Intenta hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por lo menos cinco días a la semana. Alterna entre la actividad moderada o intensa, en la que sudes y tengas dificultades para mantener una conversación, pero todavía puedas hablar, con cortos impulsos de ejercicio en los límites superiores de tu capacidad cardiovascular. Un entrenamiento de intervalos sencillo para principiantes es alternar dos o tres minutos caminando rápidamente con un minuto trotando.

  3. Añade entrenamiento de pesas a tu rutina. Levantar pesas desarrolla tus músculos, los que queman más calorías que la grasa, incluso cuando no te ejercitas. Haz tres series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Cuando se vuelva demasiado fácil, aumenta la cantidad de peso que levantas. Si no quieres usar pesas, prueba los ejercicios calisténicos que usan el peso corporal como resistencia. Algunos ejemplos incluyen a las barras (pullups), pushups (flexiones de pecho) y abdominales (situps).

  4. Compra una estera de yoga. Si nunca has practicado yoga, existen instrucciones expertas en YogaJournal.com que te ayudarán a volverte flexible. Para estar realmente en forma, tus músculos deben ser largos y fuertes. Los cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales tensos así como un abdomen poco flexible, pueden provocar lesiones. Es importante estirar, así como fortalecer.

  5. Mantén un registro de tu progreso. Es fácil desanimarse cuando no ves resultados inmediatos y no vas a pasar de la flacidez a tener músculos desarrollados en tres semanas. Sin embargo, al escribir tu peso y medidas iniciales y revisarlas una vez a la semana, puedes ver el progreso al final de los 21 días. Este progreso puede ser todo lo que necesitas para apegarte a tu programa de ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Busca a un compañero de ejercicio que te ayude a cumplir tus metas. Desafía a un amigo a unirse al gimnasio contigo o a que te acompañe a caminar después del trabajo. Es fácil mantenerse en buen camino si tienes a alguien que te anime y te mantenga honesto.
  • Consulta a tu proveedor de salud antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez, si te mantuviste alejado de los programas de ejercicio por un tiempo o si tienes algún problema crónico de salud.

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Escrito por ann jones | Traducido por ana maría guevara