Cómo ponerse en forma rápidamente

Has estado postergando y ahora te ves obligado a ponerte en forma de manera rápida. Con el fin de acelerar los resultados de tu condición física, tendrás que seguir un enfoque sistemático para mejorar tus resultados y limitar la cantidad de tiempo perdido. Un componente esencial para conseguir ponerte en forma rápido es determinar tus objetivos de condición física antes de diseñar el programa de entrenamiento. Pero ponerse "en forma" es relativo a la persona y qué tan rápido llegas ahí depende de tu nivel de condición física actual, programa de entrenamiento y dedicación. Si se ejecuta correctamente, puedes mejorar tu nivel de condición física en cuatro a seis semanas, pero eso es sólo el comienzo de la creación de toda una vida de salud y bienestar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Construye un programa de entrenamiento equilibrado que combine ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. Esta combinación de entrenamientos promueve la pérdida de grasa, mientras que construye músculo magro.

  2. Planea alrededor de 150 minutos de ejercicio aeróbico y dos o más días de entrenamiento de fuerza por semana. Divide este marco de tiempo de manera uniforme en toda la semana e incorpora los entrenamientos a tu rutina diaria.

  3. Haz calentamiento antes de cada entrenamiento durante cinco a 10 minutos. Un buen calentamiento prepara los músculos para el entrenamiento y maximiza los resultados del ejercicio actual.

  4. Realiza ejercicio aeróbico de correr, ciclismo, natación o remo. Concéntrate en entrenamientos de intervalos de alta intensidad para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar grasa, mientras construyes músculo magro.

  5. Utiliza los ejercicios funcionales compuestos para tus entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios compuestos maximizan la activación del músculo para los aumentos de rendimiento rápido. Los mejores ejercicios incluyen las sentadillas y las estocadas para el cuerpo inferior y dominadas y flexiones para la parte superior del cuerpo.

  6. Descansa uno o dos días a la semana para que tu cuerpo y los músculos puedan recuperarse. Sin una recuperación suficiente, puedes llegar a lesionarte, lo que te impedirá ponerte en forma.

  7. Sigue un plan nutricional detallado para promover la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Come carbohidratos complejos de granos y verduras, proteínas magras de pollo y pescado y grasas saludables de los frutos secos y semillas.

Consejos y advertencias

  • Nunca empujes demasiado duro o esperes demasiado cuando estás tratando de ponerte en forma rápido. La condición física general toma mucho tiempo y dedicación.
  • Date cuenta de tu potencial y capacidad, y establece objetivos de entrenamiento realistas. Por ejemplo, no serás capaz de correr una maratón por la formación de sólo dos semanas.
  • Consulta a un entrenador físico certificado por un programa de acondicionamiento físico individualizado para ponerte en forma de manera segura.
  • Siempre consulta a un médico antes de iniciar o cambiar tu programa de entrenamiento.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por roberto garcia de quevedo