Cómo ponerse en forma sin ir a un gimnasio

Tener un cuerpo en forma implica trabajo duro y dedicación a un ejercicio estructurado y un régimen de nutrición. Más allá de lo que crear, sin embargo, no necesitas pasar incontables horas en el gimnasio para lograr tener un físico en forma. En lugar de eso, toma ventaja de grandes espacios abiertos y la conveniencia de tu propio hogar para quemar calorías y fortalecer los músculos. Apunta a ejercitar cinco a seis veces por semana para lograr un cuerpo mejor.

Lleva tu equipo a casa

Compra algunas piezas de equipo y organiza un pequeño gimnasio en tu hogar. El equipo no tiene que ser caro o complicado; en lugar de eso, dos a tres juegos de pesas y una pelota medicinal, una soga para saltar y una almohadilla serán suficientes. Establece tu equipo en una habitación libre o en tu sala de estar tres a cuadro días por semana y completa un programa de circuito de entrenamiento que tenga como objetivo los grupos musculares principales de la parte superior e inferior de tu cuerpo así como tu centro. Apunta a hacer 8 a 10 ejercicios por un minuto cada uno para cada circuito y repite tres veces.

Olvídate de los abdominales

Hacer tablón entrena los músculos abdominales centrales así como los brazos y los hombros. Cuando se hacen en forma consistente como parte de un régimen de aptitud y dieta general, los tablones pueden ayudarte a tener abdominales marcados. Los ejercicios de tablón pueden hacerse en cualquier lado, incluyendo la oficina, un lugar exterior o en tu propio hogar. Haz este ejercicio al recostarte en el piso boca abajo. Empújate del piso en forma tal que quedes descansando sobre tus dedos de los pies y tus antebrazos, con tus codos justo debajo de tus hombros. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies al contraer tus abdominales para evitar que se caigan tus caderas. Sostén esta posición por 30 a 60 segundos y repite tres veces, cinco a seis veces por semana.

Comienza a transpirar

El entrenamiento de fuerza incrementará la masa muscular y mejorará la definición muscular. sin embargo, no te verás en forma si tienes capas de grasa cubriendo esos músculos. Programa cinco a seis sesiones de ejercicio cardiovascular por semana en tus panes de ejercicios para tener 30 a 60 minutos de sesiones de intensidad moderada. Los ejercicios cardiovasculares queman calorías para la pérdida de peso por todo tu cuerpo y aumentan tu metabolismo para que sigas quemando calorías mientras descanses. Necesitarás crear un déficit de calorías diario, en el que quemes más calorías de las que consumas para quemar grasas. Elige ejercicios que hagan trabajar a los más grandes grupos de músculos, como correr, andar en bicicleta, caminatas o esquí a capo traviesa para maximizar la quema de calorías y mejorar el músculo.

Piensa antes de comer

Una dieta limpia es una parte integral para obtener un físico en forma sin tener que ir al gimnasio por tres o cuatro horas cada día. Una dieta mala puede fácilmente deshacer el trabajo duro que pusiste en tu ejercicio regular, así que comer comidas bajas en calorías pero con una alta cantidad de nutrientes esenciales es la clave. Evita las grasas trans y las comidas con muchas calorías o azúcares en favor de un plato lleno de vegetales, frutas, proteínas magras y grasas sanas, como los aguacates y las nueces, en moderación. Come tres comidas por día más un tentempié previo al ejercicio, como una batido de leche y una banana, si planeas tener un ejercicio intenso ese día.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por lautaro rubertone