Cómo ponerse en forma después de ser sedentario

El sedentarismo se refiere a la constante falta de actividad física diaria más allá de las actividades normales que requieren movimiento, como cocinar, ir al baño o levantar el control remoto del televisor para cambiar de canal. El sedentarismo se asocia con un alto riesgo de complicaciones de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Los malos hábitos alimenticios también están relacionados con el estilo de vida sedentario. Puedes ponerte en forma después de ser sedentario, cambiando tus hábitos diarios, comer más sano para mejorar tu nivel de energía y añadiendo poco a poco el ejercicio en tu semana, si no todos los días. Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios para garantizar la seguridad para la salud.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Toma medidas y fija una meta. Tal vez te resulte difícil al principio estar motivado. Establece una meta realista para ponerte en forma. Escribe tu objetivo y realiza un seguimiento de tu progreso para mantener la motivación. Un objetivo realista sería perder 1 libra por semana por comer alimentos más saludables a la vez de hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos al día. A medida que te acostumbras a comer mejor y a hacer ejercicio todos los días, puedes crear metas más desafiantes en base a tu mejor estado físico.

  2. Da un paseo de 30 minutos todos los días. Comienza tu estilo de vida activo con el ejercicio gradual en vez de ir al gimnasio y acabar agotado o lastimarte. Toma un paseo por el barrio durante 30 minutos tres veces por semana, añadiendo otro día de caminata cada semana hasta que estés caminando de cinco o seis días a la semana. Lleva tu reproductor portátil de música para bailar algo de música mientras caminas. Asegúrate de calentar y estirar antes de tu caminata para preparar tu cuerpo para el movimiento intenso.

  3. Cambia tu paseo para un trote ligero a moderado, al menos dos veces a la semana. Una vez que camines constantemente varios días a la semana durante un mes, desafíate ar correr un par de días a la semana durante 20 a 30 minutos. Alterna un paseo de 10 minutos con un trote de cinco minutos hasta que puedas correr la longitud de tu entrenamiento. Precalienta y estira durante cada sesión de ejercicios para prevenir lesiones y mantener los músculos flexibles.

  4. Añade ejercicios de fuerza, una o dos veces a la semana durante 20 a 30 minutos por sesión. Diversifica tus entrenamientos con pesas ligeras para fortalecer y tonificar los músculos, mientras que también quemas calorías. Utiliza pesas para trabajar los músculos de los brazos y hacer sentadillas o estocadas. Los músculos ayudan a quemar grasa y a mantener tu cuerpo en forma.

  5. Mira menos televisión cada día y reemplaza ese tiempo con la actividad física. Cuanto menos tiempo pasas frente de la televisión, más tiempo hay que dedicarle a las actividades físicas saludables. Puedes trabajar en tu jardín, lavar el coche o participar en deportes recreativos en lugar de ver la televisión para maximizar tu nivel de actividad cada día. Limita el tiempo de televisión para cuando está llegando la noche, por no más de dos o tres horas por noche.

  6. Come más frutas, verduras y granos enteros en lugar de refrigerios de comida chatarra. A medida que aumentas tu nivel de actividad, también tendrás la energía de los alimentos. Elige productos frescos y granos enteros, que son bajos en calorías y ricos en nutrientes para darte energía durante todo el día. Limita el consumo de grasas saturadas de las carnes grasas y alimentos fritos también para optimizar tus esfuerzos de aptitud física.

Consejos y advertencias

  • El calentamiento y el estiramiento pueden ayudar a prevenir lesiones y construir la elasticidad muscular. Calienta y estira antes y después de cada entrenamiento.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios para garantizar la seguridad de tu salud.
  • Deje de hacer ejercicio si sientes dolor durante tus entrenamientos. El dolor puede indicar una lesión subyacente.

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Escrito por aubri john | Traducido por juan ignacio ceviño