Cómo ponerse en forma en una cinta

Ponerse en forma en una cinta es mucho más suave para tus articulaciones y tu sistema cardiovascular en comparación a correr en el pavimento de la calle. Mientras más rápido progresas en la cinta, más motivado estarás. Por lo tanto, es probable que continúes con tu rutina de salud y aptitud al ponerte en forma en una cinta. Además, mejorarás tu condición aeróbica para que cuando comiences tu entrenamiento de resistencia, no estés agitado por tener problemas con la respiración.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

    Calentamiento

  1. Camina despacio en una cinta caminadora durante 10 minutos. Haz esto antes de cada ejercicio en la cinta para preparar el cuerpo para un ejercicio más intenso.

  2. Baja de la cinta. Estira rápidamente tus pantorrillas, cuádriceps, tendones, glúteos, espinillas y tobillos. Haz dos repeticiones de elongación para cada músculo, sosteniendo la posición durante no más de 8 segundos. Incluye elongaciones para tu tronco, cuello y hombros para ayudar a flexibilizar la parte superior de tu cuerpo también; tu tiempo total de elongación no debe exceder los 5 minutos.

  3. Incrementa la velocidad de tu calentamiento durante las sesiones subsecuentes de cinta a medida que mejores tu forma para que puedas caminar más rápido, o caminar y trotar.

    Ejercicios

  1. Comienza tus ejercicios de cinta con 10 minutos de caminata. Repite por 3 días alternativamente durante la primera semana. Agrega cinco minutos a cada sesión durante la segunda semana. Camina 20 minutos en tu primera y tercera sesión de la tercer semana; trota durante un minuto, luego camina durante 4 minutos, para un total de 20 minutos, durante la segunda sesión de la tercera semana.

  2. Continúa agregando 3 a 5 minutos a tu primera sesión de cinta cada semana, hasta llegar a ejercitar 45 a 60 minutos.

  3. Incrementa el tiempo en que corres y disminuye el tiempo en que caminas durante tu segunda sesión de ejercicio de la semana. Por ejemplo, trota durante un minuto y 30 segundos y luego camina durante 3 minutos y 30 segundos, hasta que puedas trotar cómodamente durante 20 minutos completos sin parar.

  4. Utiliza programas de cinta para tu tercer entrenamiento de cinta en la semana. Selecciona variedad, pendiente, intervalo o cardiovascular, completando el ejercicio hasta los 45 minutos. Camina, corre o haz ambas en esta sesión, eligiendo diferentes programas cada semana.

    Vuelta a la calma

  1. Disminuye tu velocidad de trote o caminar durante el primer minuto después de ejercitar. Por ejemplo, si estás corriendo a 5 mph, disminuye tu velocidad a un trote de 4 mph. Disminuye la velocidad significativamente luego de enfriar durante un minuto, caminando a 3 mph.

  2. Camina lentamente durante 10 minutos, permitiendo que tu cuerpo recupere gradualmente su metabolismo, incluyendo el ritmo cardíaco, velocidad de respiración y temperatura corporal al nivel previo al ejercicio.

  3. Baja de la cinta y estira los músculos durante 10 o 15 minutos. Completa dos a cuatro repeticiones de elongación, y sostén cada posición de 15 a 30 segundos. Esta elongación post ejercicio mejora la flexibilidad de tus músculos, incrementando la amplitud de movimiento alrededor de tus articulaciones.

Consejos y advertencias

  • Mantén un registro del entrenamiento en la cinta para asegurarte de que estás progresando.
  • Verifica con un doctor antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, reduciendo el riesgo de exacerbar cualquier condición física.

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Escrito por paula quinene | Traducido por lautaro rubertone