Cómo ponerse en forma para el campamento de banda

Los miembros de la banda de marcha no son sólo músicos, también son atletas de resistencia. De acuerdo a Chris Mader de Dynamic Marching, los miembros de la banda pueden marchar de cinco a 10 millas al día en el campamento de banda bajo el sol mientras cargan sus pesados instrumentos. Prepararse para este nivel de actividad física requiere de un entrenamiento de fortalecimiento, entrenamiento cardiovascular y una apropiada dieta deportiva. Si dedicas el tiempo y esfuerzo para ponerte en forma antes del campamento, te será más fácil estando ahí y probablemente los disfrutarás más.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Estira por cinco a 10 minutos antes y después del ejercicio. Esto reduce tu riesgo de lesiones y ayuda a estirar tus músculos para que no te pongas tenso y dolorido. Estira cada grupo muscular de tres a cinco veces por 10 a 30 segundos cada vez. Debes sentir sensibilidad y tensión en un estiramiento, pero no dolor; si un estiramiento es doloroso, relaja la intensidad hasta que el dolor disminuya.

  2. Corre por lo menos tres días por semana. Incrementa la duración y el paso de tus sesiones conforme desarrolles fuerza y aguante. Si aún no puedes correr, camina a paso vigoroso o trota hasta que mejore tu nivel de acondicionamiento. Necesitas poder caminar por millas al día en el campamento de banda, y, si tocas un instrumento de viento, necesitas de fuerza cardiovascular y control de respiración para tocar y marchar de manera simultánea. Correr o trotar de manera regular ayuda a mejorar el aguante cardiovascular para el campamento.

  3. Incrementa el tiempo que puedes correr al agregar intervalos a paso más lento. Baja a un trote o caminata cada pocos minutos para recuperar el aliento y vuelve a correr. Esta técnica te ayuda a pasar a un nivel más alto de acondicionamiento.

  4. Incorpora otro ejercicio cardiovascular a tu rutina para evitar que te aburras. Anda en bicicleta, nada, utiliza una entrenadora elíptica, toma clases de baile o haz aeróbicos. Cualquiera de estos ejercicios desarrollarán condición cardiovascular.

  5. Realiza flexiones de brazos (pushups), levantamiento de piernas (leg-lifts), sentadillas (squats) y otros ejercicios de calistenia en los días que no haces ejercicio cardiovascular. Fortalece los músculos de tus brazos, hombros, espalda y piernas. Necesitas de total control de tu cuerpo para prevenir lesiones durante los largos días en el campamento para soportar tu peso y el peso de tu instrumento.

  6. Desarrolla los músculos en tu centro con abdominales largas (sit-ips), abdominales cortas (crunches), ejercicios oblicuos, extensiones de espalda (back extensions) y poses de plancha (planks). Practica Pilates o yoga para fortalecer más el área. Las rutinas de las mandas de marcha exigen fuerza en el centro de tu cuerpo por lo que debes dedicar tiempo para tus músculos abdominales y tu espalda baja para estar preparado.

  7. Sostén tu instrumento en la posición en la que lo tocas para desarrollar los músculos que se requieren. Los grupos musculares necesarios para soportar tu instrumento podrían no estar enfocados por los ejercicios en el entrenamiento de fortalecimiento, pero, de acuerdo con Mader, los puedes desarrollar simplemente sosteniendo el instrumento. Inicia sosteniendo el instrumento por dos minutos a la vez, y gradualmente incrementando el tiempo hasta que puedas sostenerlo en su lugar por 10 minutos sin sentirte fatigado.

  8. Debes comer una dieta balanceada de proteínas sin grasa, complejos de carbohidratos, grasas sanas, frutas y verduras para dar combustible y perder el exceso de grasa. Limita las cantidades de azúcar, alimentos procesados, pan blanco, grasas trans y las sodas que consumes. Estas son fuentes de calorías vacías que ayudan poco a apoyar tus objetivos de acondicionamiento y contribuyen al incremento en peso. Habla con un nutricionista deportivo acerca de tus necesidades de calorías y cómo alcanzarlas.

Consejos y advertencias

  • Habla con un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios y dieta.

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Escrito por stephanie mitchell | Traducido por glen boyd