Cómo ponerse en buena forma física para el boxeo

El arte del boxeo requiere totalmente que tu cuerpo esté en forma. Necesitas resistencia cardiovascular para soportar varios minutos de constante movimiento en el ring. Necesitas fuerza en los brazos, piernas y abdomen para dar poder a tus golpes. También necesitas tener velocidad y agilidad para entregar golpes precisos, mientras que evitas que te golpeen. Practicar ejercicios con un saco de boxeo y entrenar con otros boxeadores te ayudará a desarrollar tu velocidad, agilidad y precisión. Hacer otros ejercicios fuera del ring puede mejorar tu fuerza y ​​resistencia cardiovascular.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Monitor de ritmo cardíaco
  • Cuerda para saltar (opcional)
  • Pesas

Instrucciones

    Acondicionamiento cardiovascular

  1. Calcula la frecuencia cardíaca de tu zona de entrenamiento cardiovascular. La zona cardiovascular o aeróbica debe ser del 70 a 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Resta tu edad de 220 y multiplica el resultado por 0,7 y 0,8 para obtener tu rango objetivo, medido en latidos por minuto o ppm. Por ejemplo, el extremo inferior del rango de un hombre de 20 años de edad es de 140 latidos por minuto, y el extremo superior es de 160 latidos por minuto.

  2. Usa un monitor de ritmo cardíaco. Esto te permite ver tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio para asegurarte de que estás trabajando en tu zona cardiovascular.

  3. Realiza ejercicio cardiovascular por lo menos 30 minutos, de los cuales al menos 20 minutos trata de estar en la zona cardiovascular. Para obtener mejores resultados, haz ejercicios de soporte de peso, como correr, trotar o saltar la cuerda, que también ejercitan las articulaciones y los músculos de las piernas.

  4. Participa en ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Los días de entrenamiento, haz el ejercicio cardiovascular antes de las sesiones regulares del ring.

    Acondicionamiento y fuerza de la base: Flexiones al caminar

  1. Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos debajo de los hombros y los codos a los lados.

  2. Empuja hacia arriba como parte de una flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la parte posterior de tu cabeza. Tu peso debe estar equilibrado en tus manos y tus pies.

  3. Contrae los abdominales y "camina" con los brazos y las piernas tres pasos a la derecha y haz tres flexiones completas. "Camina" de vuelta a la izquierda y haz tres flexiones completas. Descansa por 10 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.

    Acondicionamiento y fuerza de la base: Golpes con sentadillas

  1. Párate con los pies separados a la distancia de tus hombros con una mancuerna de 5 a 10 libras en cada mano.

  2. Dobla los codos y sube las mancuernas a la altura del hombro. Baja en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén los hombros en línea con las caderas.

  3. Mantén la sentadilla y golpea de izquierda a derecha cinco veces. Vuelve a la posición inicial por 10 segundos. Repite el ejercicio 10 veces en cuclillas.

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Escrito por max whitmore | Traducido por juan orduna