Cómo poner peso en piernas flacas

Las piernas flacas pueden dar pena, especialmente cuando el clima exige usar pantaloncillos cortos. Afortunadamente, no tendrás que usar pantalones largos para la playa, nunca más. Con los ajustes a tu dieta y a tu programa de ejercicios, tus piernas flacas pronto empezarán a parecer troncos de árbol en lugar de palillos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Registro de dieta
  • Contador de calorías
  • Acceso al centro de acondicionamiento

Instrucciones

  1. Desarrolla la parte baja de tu cuerpo con sentadillas (squats). Este es el mejor ejercicio para la parte baja del cuerpo, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association (Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento). Puedes realizarlo sosteniendo mancuernas a los lados o con una barra de pesas a lo largo de tus hombros. Iniciando en una posición vertical con tus pies abiertos a la altura de los hombros, realiza la sentadilla hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez que lo logres, vuelve a pararte y descansa brevemente antes de la siguiente repetición. Realiza tres grupos de 10 repeticiones. Las sentadillas forman tus cuadriceps (el muslo delantero), los tendones (muslo trasero) y el gluteus maximus (nalgas).

  2. Forma tus pantorrillas con levantamientos de piernas estando parado. Esto lo puedes hacer con mancuernas, una barra de pesas o con una máquina. Para la versión de peso libre de levantamiento de pantorrillas, necesitarás un escalón resistente, de 4 a 6 pulgadas (10 a 15 cm) de alto. Párate con tus pies abiertos al parejo del ancho de los hombros y solo tus puntas del pie sobre el escalón. Tus talones deben de estar al aire. Usando solo tus tobillos, desciende hasta que sientas un estiramiento en tu músculo de la pantorrilla localizado en la parte de atrás de la parte baja de tus piernas. Una vez que sientas el estirón, empújate hacia abajo hasta que vuelvas a estar de puntitas. El American Council on Exercise (Consejo estadounidense de ejercicios) recomienda que tus piernas permanezcan rectas con tus rodillas ligeramente inclinadas. Realiza tres grupos de 15 repeticiones.

  3. Empieza por comer más. No puedes lograr desarrollar músculo apartando un lado de tu cuerpo sin suministrarle calorías. Para lograr músculo, necesitas mantener un sobrante calórico. Sencillamente, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Come muchos alimentos saludables como carne magra, arroz integral y pasta de trigo entero. Agrega grasa saludable como el aguacate y el aceite de oliva. Mantén el registro de tu dieta y cuenta tus calorías. Si no estás logrando masa en tus piernas, agrega 500 calorías por día. Si aún así después de algunas semanas no lo logras, agrega otras 500.

Consejos y advertencias

  • Si tienes problemas con tu columna, puedes sustituir la presión de piernas (leg press) por sentadillas (squat).
  • Nunca empieces un programa de incrementar el peso sin consultar primero a tu doctor.

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Escrito por david benjamin | Traducido por elizabeth garay ruiz