Cómo poner en forma tu abdomen en cama para mujeres

Has visto las pelotas de estabilidad (stability balls) y tablas (wobble boards) en los gimnasios y en la televisión. Estos aparatos para hacer ejercicio desafían tu equilibrio y hacen que utilices tus músculos abdominales. Sin embargo, si no tienes alguno de estos artículos a la mano, si tienes una superficie adecuado para hacer ejercicios abdominales en casa: tu cama. Selecciona tres o mas ejercicios para abdomen y realiza de ocho a 10 repeticiones de cada uno. No descanses entre cada ejercicio. Cuando completes el set, repite hasta tres veces.

Superficies inestables

Una superficie inestable hace que tus músculos abdominales trabajen para estabilizar tu cuerpo. Hacer ejercicios para el abdomen en una superficie inestable, como tu cama, fuerza a tus músculos abdominales a hacer numerosos ajustes cada segundo para mantener estable tu cuerpo. Esto se llama propiocepción, e involucra un circulo de retroalimentación con tu cerebro.

Crunch (abdominales)

Los abdominales es una ejercicio efectivo que trabaja tu rectus abdominus, que consisten en los músculos que desarrollan el llamado "six pack". Puedes hacer abdominales regulares o de mariposa. Para hacer abdominales de mariposa, acuéstate sobre tu espalda y coloca tus talones tan cerca como puedas de tus glúteos. Relaja tus piernas y permite que tus rodillas caigan hacia los lados de tu cuerpo. Trabaja tu abdomen haciendo una abdominal regular, pero mantén tus rodillas hacia los lados y las plantas de tus pies juntas.

Planks (planchas)

Estas trabajan tus músculos transversales mientras trabajan toda tu área abdominal. Parecen fáciles de hacer, pero este ejercicio desafía todo tu core (centro) y los músculos de tu espalda. Sostén la parte superior de tu cuerpo sobre tus brazos con los codos doblados. Estira tus piernas hasta que tengas todo el peso de tu cuerpo sobre tus brazos y pies. Haz una línea recta con tu espalda y mantén tus músculos abdominales rígidos. No sostengas la respiración. Relaja por cinco segundos y repite.

Static Press (prensa estática)

Este ejercicio trabaja tu core (centro) y músculos de la espalda. Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados de tus muslos. Utiliza tus músculos abdominales y doble tus rodillas. Levanta tus piernas desde tu cadera hasta que tus muslos estén perpendiculares a la cama y tus espinillas estén paralelas a tu cama. Coloca las palmas de tus manos contra la parte frontal de tus muslos. Aprieta tus músculos abdominales y presiona tus manos contra tus muslos mientras que simultáneamente empujas tus muslos hacia tus abdominales contra la resistencia de tus manos. Sostén por uno o dos segundos y relaja. Repite de ocho a 10 veces.

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Escrito por robin reichert | Traducido por mariana groning