La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano

Escrito por julie upton, m.s., r.d., c.s.s.d. | Traducido por sebastian castro
  • Continúa leyendo para ver 20 alternativas más sanas a las frituras.

    Getty Images

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    El verano significa barbacoas, playas, estadios y vacaciones. Como a menudo estamos más de viaje durante los meses de calor, la alimentación entre comidas a menudo puede ocupar el lugar de las comidas reales. El problema es que muchos bocadillos típicos como caramelos, gaseosas y frituras, carecen de las vitaminas, minerales, fibras y proteínas de una comida saludable. Para ayudarte a mejorar tu sensación de bocadillo de verano, encontramos algunas comidas y alimentos para llevar que brindan una nutrición sólida con cada mordisco. Continúa leyendo para ver 20 alternativas más sanas a las frituras y salsas y opciones con menos calorías que los sándwiches de helado que aún tienen gran sabor (¡incluso una es libre de lácteos!).

    la siguiente diapositiva →

  • Puedes disfrutar de este gran bocadillo por unas 150 calorías.

    Getty Images

    1. Ensalada Caprese pequeña

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (2/22)

    Aquí hay un gran bocadillo que puedes preparar en minutos. Prueba: un tomate redondo en rodajas, cubierto con una onza de muzarella fresca, hojas de albahaca fresca y bañado con una cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico. Agrega sal y pimienta a gusto. Los tomates son muy buenos nutricionalmente conteniendo vitamina C, potasio y licopeno antioxidante. Puedes disfrutar de este gran bocadillo por unas 150 calorías.

    la siguiente diapositiva →

  • Cuanta más variedad de color haya en las opciones que escoges mejor, ya que significa que estás obteniendo una mayor variedad de antioxidantes.

    Getty Images

    2. Fruta fresca de verano

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (3/22)

    No hay nada más refrescante que morder una fruta fresca y jugosa durante el verano. Ya sean frutillas, cerezas, higos, frutas con carozo (como duraznos o ciruelas) o sandías, es el momento de disfrutar de la fruta de temporada. Nutritivamente, no puedes equivocarte. Una sola porción (aproximadamente una taza) tiene entre 60 y 90 calorías y viene con nutrientes esenciales como vitaminas A y C, folato, potasio, fibras y antioxidantes. Prueba: busca tus preferidas y disfrútalas como bocadillos durante el día. Aguanta para obtener las últimas dos porciones de frutas a diario. Cuanta más variedad de color haya en las opciones que escoges mejor, ya que significa que estás obteniendo una mayor variedad de antioxidantes.

    la siguiente diapositiva →

  • Puedes encontrar la mayoría de éstas en el supermercado local o en la tienda de alimentos saludables.

    Getty Images

    3. Más barras de "energía" saludables

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (4/22)

    Las barras de energía o deportivas generalmente están cargadas con azúcares porque fueron diseñadas para los atletas de alto rendimiento que necesitan un suministro de hidratos de carbono rápidos y estables para alimentarse durante sus sesiones de entrenamiento exhaustivas además de las carreras. Si quieres un bocadillo saludable que te levante, pero que te brinde una energía más duradera, necesitas escoger una con menos hidratos de carbono y más proteínas de digestión lenta y grasa. Afortunadamente, hay muchas barras "energéticas" modernas más naturales que están hechas de nueces, semillas y frutas secas en comparación a las barras originales demasiado procesadas. Algunas de las mejores barras energéticas naturales con ingredientes saludables incluyen: LaraBar, Kind Bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo y PowerBar Nut Naturals. Puedes encontrar la mayoría de éstas en el supermercado local o en la tienda de alimentos saludables.

    la siguiente diapositiva →

  • Un batido de plátanos y arándanos que se puede hacer con una banana congelada, media taza de leche, media taza de arándanos y dos cucharadas de miel.

    Getty Images

    4. Batidos congelados de plátanos

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (5/22)

    Cuando tienes plátanos demasiado marrones como para comerlos, arrójalos en el congelador para usarlas como base para unos batidos refrescantes. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y procésalos hasta que queden suaves. Los tres que debes probar: un batido de plátano con chocolate que se puede hacer con una plátano congelado, una cucharada de extracto de vainilla y dos cucharadas de jarabe de chocolate o 5 onzas de chispas de chocolate en la licuadora y mezcla hasta lograr la consistencia deseada. Un batido de mantequilla de maní y plátano que se puede hacer con un plátano congelado, media taza de leche, dos cucharadas de mantequilla de maní y dos cucharadas miel. Mezcla hasta lograr la consistencia deseada. Un batido de plátano y arándanos que se puede hacer con un plátano congelado, media taza de leche, media taza de arándanos y dos cucharadas de miel.

    la siguiente diapositiva →

  • Los vegetales tienen entre 25 y 35 calorías por taza y tienen fibras de relleno.

    Getty Images

    5. Humus y vegetales frescos crujientes

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (6/22)

    Las frituras y salsas son como el calor y la humedad del verano: están en todos lados y parece que no puedes escapar de ellos. Ya sea que estés en la playa, en el estadio o en una barbacoa, es probable que haya frituras y salsas para comer. Desafortunadamente, las frituras saladas combinadas con una salsa amarga y cremosa pueden ser unos desastres en las dietas porque puedes consumir miles de calorías antes de comenzar la comida principal. El humus y los vegetales son una alternativa más saludable porque la salsa de garbanzo tiene proteínas y fibras y está menos saturada en grasa en comparación a las dietas basadas en lácteos. Dos cucharadas tienen dos gramos de cada proteína y de fibra y sólo 70 calorías. Sírvelo con vegetales crujientes como guisantes, zanahorias pequeñas o pimientos. Los vegetales tienen entre 25 y 35 calorías por taza y tienen fibras de relleno.

    la siguiente diapositiva →

  • Para agregarle más dulzura natural y fibras al yogur, mezcla un cuarto de taza de fruta seca como ciruelas disecadas.

    Getty Images

    6. Yogur sin grasa griego con ciruelas

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (7/22)

    Uno de los bocadillos con más proteínas para disfrutar es el yogur griego blanco sin grasas con frutas. Una taza de yogur griego contiene unos 24 gramos de proteína ¡que es igual a la proteína de seis huevos medianos! Pero a diferencia del yogur azucarado, el griego no contiene azúcares agregados, ni un poco. Los yogures saborizados a menudo tienen 5 o más cucharadas de azúcares agregados por porción. Para agregarle más dulzura natural y fibras al yogur, mezcla un cuarto de taza de fruta seca como ciruelas disecadas. Éstas tienen mucha menos azúcar, más fibra y menos calorías en comparación con la mayoría de las otras frutas secas. La fruta azul oscura (como los arándanos y los higos) es considerada una de la más saludable, porque tiene pitonutrientes beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

    la siguiente diapositiva →

  • El col es considerado "la reina de las verduras" por su valor nutricional implacable.

    Getty Images

    7. Realiza tus propios bocadillos de col

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (8/22)

    El col es considerado "la reina de las verduras" por su valor nutricional implacable. Una sola porción (una taza y media de col cortado crudo) tiene unas 50 calorías, 4 gramos de proteínas, 9 de hidratos de carbono y 500 mg de potasio (¡más que una banana!). También es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, antioxidantes para mejorar la vista, luteína, zeaxantina y betacaroteno. Una de las mejores maneras de disfrutar los coles es con bocadillos para reemplazar a las papas fritas o las tortillas. Aquí está cómo hacerlo: enjuaga y seca un ramo de col y quítale los troncos gruesos, separa las hojas y córtalas. Esparce estas hojas en papel para hornear (una sola capa) y rocíala con aceite de oliva. Hornea a 350 grados por 12 a 15 minutos hasta que los bocadillos queden crocantes pero no se haya vuelto marrones.

    la siguiente diapositiva →

  • La granola comprada en una tienda puede estar cargada de azúcares, así que realízala por tu cuenta sin tanto dulce.

    Getty Images

    8. Hornea un poco de granola entera

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (9/22)

    La granola comprada en una tienda puede estar cargada de azúcares, así que realízala por tu cuenta sin tanto dulce. Combina 4 tazas de avena con media taza de copos de coco sin azúcar, media taza de almendras trituradas o cortadas, una cucharada de canela, media cucharada de nuez moscada. En un recipiente pequeño, combina media taza de agua tibia con una cucharada de extracto de vainilla y media taza de miel o ágave. Vierte sobre la mezcla de avena y combínalas. Esparce sobre dos hojas para hornear aceitadas y hornea a 300 grados por unos 30 minutos mezclando cada 10 minutos. Quita del horno y revuelve en 1 a 2 tazas de la fruta seca cortada preferida (como cerezas, pasas, dátiles o ciruelas). Puedes guardar tu granola en un contenedor hermético en el refrigerador hasta por un mes.

    la siguiente diapositiva →

  • Los pistachos en concha son un bocadillo de verano grandioso.

    Getty Images

    9. Pistachos

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (10/22)

    Los pistachos en concha son un bocadillo de verano grandioso. Son una buena fuente de proteína con 6 gramos por porción, pero a diferencia de muchas otras proteínas no requieren refrigeración para transportarlos bien. También tienen 3 gramos de fibras por porción. Su combinación de proteínas y fibras pueden ayudar a mantenerte satisfecho por más tiempo. Con unas 49 nueces por porción de una onza, puedes disfrutar más nueces por porción con pistachos en comparación a otras frutas secas. Por ejemplo, las almendras tienen 23 por porción y las castañas de cajú 18. Además, como tienes que quitar la nuez fuera de la concha para comerla, son un bocadillo que lo comerás más lentamente. De hecho, los estudios muestran que las conchas hacen que una sola porción de pistachos se vean más grandes, ya que son una pista visual que te recuerdan cuánto has comido.

    la siguiente diapositiva →

  • Las barras de frutas son una golosina refrescante libre de grasas.

    Getty Images

    10. Barras de frutas congeladas congeladas

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (11/22)

    Las barras de frutas son una golosina refrescante libre de grasas y generalmente siempre son bajas en calorías en comparación a las opciones basadas en los lácteos. Asegúrate de mirar las etiquetas y escoge una barra con menos de 100 calorías y que esté hecha con 100 por ciento jugo de frutas o frutas reales. Las opciones de bocadillos inteligentes: barras de frutas Dreyer's Outshine, que están hechas de jugo de fruta, estos son una excelente fuente de vitamina C y contienen sólo de 60 a 80 calorías, dependiendo de cada sabor. Las nuevas barras Coconut Waters también son una opción decente. Los témpanos de fruta Trader Joe y las barras enteras congeladas Foods Markets 365 Everyday Value son otras de las mejores. También puedes hacerlas por tu cuenta utilizando uno de las distintas máquinas para hacer helados congelados. Asegúrate de utilizar 100 por ciento jugo de frutas o puré de fruta y congélalos.

    la siguiente diapositiva →

  • El requesón tiene uno de los mejores rangos de proteínas y calorías de todos los alimentos.

    Getty Images

    11. Requesón con tomates

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (12/22)

    El requesón tiene uno de los mejores rangos de proteínas y calorías de todos los alimentos. Una porción de media taza de requesón bajo en grasas tiene 15 gr de proteína en unas 100 calorías. Pero además, el requesón es una de las mejores fuentes de aminoácidos esenciales, la leucina, es el aminoácido considerado como el más importante para construir y mantener la masa muscular magra. Por esto es que el requesón es un alimento excelente para después de hacer ejercicios para cualquiera que busque tonificarse y adelgazar. Agrega una taza de tomates cherry que contiene unas 50 calorías. Este gran bocadillo de verano brinda la combinación perfecta de proteínas y fibras (con los tomates). La albahaca y la pimienta triturados o incluso con un poco de vinagre balsámico, puede hacer que tenga un sabor más gourmet.

    la siguiente diapositiva →

  • La fruta seca es práctica, se transporta bien y puede ser una gran fuente de energía rápida que no te dejará buscando dulces apenas terminas de comer.

    Getty Images

    12. Fruta seca

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (13/22)

    La fruta seca es práctica, se transporta bien y puede ser una gran fuente de energía rápida que no te dejará buscando dulces apenas terminas de comer. Cuando estás buscando un bocadillo dulce, escoge una fruta seca como los damascos, los dátiles, ciruelas o pasas. Una opción envasada conveniente que está controlado por porción son las ciruelas envasadas individualmente Sunsweet Ones. Tienen 25 calorías por pieza y contienen casi un gramo de fibra. Las investigaciones muestran que las ciruelas son buenas para los huesos, especialmente por la combinación de los nutrientes que fortalecen a los huesos como el potasio, el boro, la vitamina K y el cobre además de los antioxidantes de las frutas. Reemplazar las golosinas dulces por frutas secas te ayudará a activar la ingesta de fibras y los nutrientes clave en tu dieta mientras mantienes al día tu preferencia por lo dulce.

    la siguiente diapositiva →

  • ¡Este es un bocadillo perfecto y entero de menos de 150 calorías!

    Getty Images

    13. Manzana con mantequilla de maní natural

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (14/22)

    Algunas comidas son mejores juntas que separadas. Este es el caso de la mantequilla de maní y las manzanas. Juntas contienen un golpe de fibra y proteína que puede ayudar a mantenerte satisfecho por horas. Una manzana mediana contiene sólo 60 calorías y es una buena fuente de fibras. Varios estudios mostraron que los pitonutrientes en la piel de la manzana pueden ayudar protegerte contra ciertas enfermedades y podría ayudar a acelerar la recuperación luego del ejercicio. Una cucharada de mantequilla de maní tiene 30 vitaminas diferentes y minerales y 4 gramos de proteína en 80 calorías. ¡Este es un bocadillo perfecto y entero de menos de 150 calorías!

    la siguiente diapositiva →

  • La mayoría de las personas disfrutan del queso con galletas.

    iStock

    14. Queso en hebras bajo en grasas con manzana o pera

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (15/22)

    La mayoría de las personas disfrutan del queso con galletas, pero cambiarlas por una pieza de fruta fresca rica en fibras es un bocadillo más nutritivo (¡y aún más satisfactorio!). Aquí te decimos por qué: una manzana o pera de tamaño mediano contiene unas 90 a 100 calorías y 4 a 5 gramos de fibra. El queso en hebras bajo en grasas o light contiene sólo entre 50 y 60 y 6 gramos de proteínas. En combinación es una gran oferta de calorías para la cantidad de fibras y proteínas que entregan.

    la siguiente diapositiva →

  • Los dátiles son uno de los dulces naturales perfectos.

    Getty Images

    15. Dátiles

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (16/22)

    Los dátiles de Medjool son uno de los dulces naturales perfectos y deben ser disfrutados más que en las golosinas horneadas de las fiestas. Muchas barras de energía naturales utilizan los dátiles como su ingrediente principal, pero puedes hacer tus propias barras fácilmente con dátiles Madjool, nueces, frutas secas y algunas especias. Una porción de dátiles (5 o 6) tiene 120 calorías y son una buena fuente de potasio y de fibra, así como muchas otras vitaminas y minerales. Además, los dátiles también son ricos en antioxidantes y te pueden ayudar a reducir el estrés oxidante y el daño por radicales libres. Prueba: para una golosina en el camino, los rollos de dátiles Natural Delights, que son dátiles combinados con almendras, pistachos, coco y lima picante. Dos bocadillos de dátiles contienen unas 130 calorías y 3 gr de fibras.

    la siguiente diapositiva →

  • Los sándwiches de helado pueden traerte recuerdos de los veranos despreocupados de tu niñez, sin importar tu edad.

    Getty Images

    16. Sándwiches de helado reducido

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (17/22)

    Los sándwiches de helado pueden traerte recuerdos de los veranos despreocupados de tu niñez, sin importar tu edad. Son deliciosos con las dos tapas de chocolate que "hacen sándwich" en el helado cremoso de vainilla. Son una de las novedades icónicas del camión de los helados. Los sándwiches tradicionales de helado tienen unas 170 calorías y 6 gr de grasa, pero ahora puedes obtener varias versiones reducidas con el mismo gusto pero sin todas las calorías. Algunas que debes probar son: Skinny Cow No Sugar Added Sandwiches con 140 calorías y 4 gr de proteínas con 2 gr de grasa. Los Tofutti Cuties no tienen lácteos y contienen 130 calorías, 2 gr de proteínas y 6 gr de grasa por sándwich.

    la siguiente diapositiva →

  • Edamame es el término japonés para los frijoles de soja frescos y jóvenes que normalmente se hacen al vapor o hervidos y servidos con sal.

    Getty Images

    17. Edamame

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (18/22)

    Edamame es el término japonés para los frijoles de soja frescos y jóvenes que normalmente se hacen al vapor o hervidos y servidos con sal. Los frijoles de soja activan uno o dos golpes de proteínas y fibras y sin mencionar todos los antioxidantes y beneficios anti cáncer y cardiovasculares. Una taza de este alimento tiene 190 calorías y 8 gramos de fibra y 17 gramos de proteína. Una de las mejores partes de la proteína de soja es que es considerada completa porque brinda 9 aminoácidos esenciales. Además, la Food and Drug Administration health claim (administración de alimentos y drogas) establece que 25 gramos de proteína de soja como parte de una dieta baja en grasa saturada y en colesterol, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los antioxidantes en los frijoles de soja también ayudarán a combatir la inflamación relacionada a muchas enfermedades crónicas. Asegúrate de comprar los frijoles de soja sin GMO y orgánicos siempre que sea posible.

    la siguiente diapositiva →

  • Cuando combinas los aguacates con los vegetales como los pimientos o las zanahorias, la grasa de los aguacates ayuda a activar la absorción de los antioxidantes solubles en grasas importantes de los vegetales.

    Getty Images

    18. Vegetales precortados con guacamole

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (19/22)

    Una taza de tus vegetales preferidos con un cuarto de taza de guacamole es un gran bocadillo que puede activar la absorción de determinados nutrientes mientras que contiene menos de 150 calorías. El aguacate brinda más de 20 vitaminas, minerales y antioxidantes distintos. Si bien es rico en grasas, ésta es principalmente de la saludable y monosaturada que es considerada buena para tu salud cardíaca. Al disfrutar de aguacates, siempre recuerda que la pulpa más oscura (la más cercana a la cáscara) significa que tiene más antioxidantes en parte de la fruta. Cuando combinas los aguacates con los vegetales como los pimientos o las zanahorias, la grasa de los aguacates ayuda a activar la absorción de los antioxidantes solubles en grasas importantes de los vegetales.

    la siguiente diapositiva →

  • Algunos que valen la pena probar: Krave, Field Trip and Oberto.

    Getty Images

    19. Jerky

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (20/22)

    Si piensas que los jerky son las mismas golosinas viejas de carne vendidas en las estaciones de servicio, ¡piénsalo nuevamente! Hay montones de marcas nuevas haciendo un sabroso pescado seco y golosinas de carne y de aves. Los jerky son la nueva cerveza artesanal y puedes encontrar fabricantes locales casi en cualquier parte. Este es un gran bocadillo porque brinda más proteínas por caloría que cualquier otro alimento. Muchos de ellos brindan más de diez gramos de proteína en menos de 100 calorías. Los Jerky son geniales porque son transportables y no requieren frío. Es un bocadillo perfecto para mantener en un cajón del escritorio, el bolso del gimnasio o en el equipaje de mano. Algunos que valen la pena probar: Krave, Field Trip and Oberto.

    la siguiente diapositiva →

  • Bocadillos saludables.

    Getty Images

    20. Maíz inflado

    La polémica de los bocadillos de verano: 20 bocadillos entre comidas saludables para el verano (21/22)

    El gran volumen del maíz inflado ayudará a mantenerte satisfecho. El maíz inflado es 100 por ciento grano entero, te brinda proteínas, fibras y antioxidantes. Un estudio de marzo de 2012 presentado en la reunión anual de la American Chemical Society (sociedad química estadounidense) reveló que los polifenoles antioxidantes benéficos estaban aún más concentrados en el maíz inflado que en las frutas y vegetales. De hecho, se descubrió que el maíz inflado contiene unos 300 mg de polifenoles por porción en comparación a los 160 mg que hay en una porción de fruta. Este componente está concentrado en los cascos del maíz inflado, ¡la parte dura que a menudo se queda en los dientes! El maíz inflado plano contiene sólo 100 calorías en una porción de 3 tazas y 3 gramos de fibra de relleno además de casi 3 gramos de proteínas.

    la siguiente diapositiva →

  • Mas Articulos