Planillas de ejercicios para levantar peso

El levantamiento de peso es una parte vital de cualquier programa de ejercicios. El entrenamiento de fuerza mejora tu tono muscular y la fuerza, aumenta tu metabolismo, mejora tu postura, hace que tengas menos riesgo de lesiones y ayuda a evitar enfermedades crónicas como la osteoporosis. Los individuos nuevos en el levantamiento de peso se benefician teniendo un programa bien diseñado a seguir. Un buen programa evitará desequilibrios musculares como resultado de un mal diseño o de la ausencia del mismo. Un programa de levantamiento de peso delinea ejercicios individuales para realizar cada día junto con columnas que puedes llenar para mantener una guía de cuánto peso estás levantando y cuántas series y repeticiones completas.

Los beneficios de una planilla de ejercicios

Muchas personas que comenzaron una nueva rutina de ejercicios dejaron luego de algunas semanas. A menudo, es porque no están viendo resultados. Para evitar esto, es importante hacer un seguimiento del progreso. Ver que empezaste el programa haciendo ejercicios de bíceps con pesos de 10 libras y ahora estás usando el doble de peso, te dará motivación. Las planillas de ejercicios te ayudan a seguir los pesos y otros factores involucrados en la rutina de entrenamiento de fuerza.

Planilla de ejercicio para principiante

Un programa de ejercicio siempre debe ser ajustado a tu nivel de habilidad y cualquier condición especial que pudieras tener. Para un adulto saludable sin impedimentos con los ejercicios que es nuevo en el levantamiento de peso, un buen plan de entrenamiento de fuerza trabajará todos los grandes grupos de músculos en 8 a 10 ejercicios. A menudo se recomienda que los principiantes realicen dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Por lo tanto, la planilla de ejercicio debería estar dividida en ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo e incluir celdas en blanco en las que podrías anotar las series, las repeticiones y los pesos utilizados. Los buenos ejercicios compuestos para comenzar incluyen press de pecho, de hombro, flexiones, estocadas y sentadillas.

Planilla de ejercicios avanzados

Una simple planilla de ejercicios que incluye pesos, repeticiones y series funciona bien para los individuos que son nuevos con el levantamiento de pesas o personas cuya meta es hacer un entrenamiento de fuerza algunas veces por semana para tener una salud general. Si te tomas el levantamiento más en serio, hay muchos otros componentes que podrías querer incluir en las planillas de levantamiento. Un factor tradicional a incluir es la intensidad. Podrías hacer esto de una a dos maneras. Una opción es usar un medidor del ritmo cardíaco y medir la intensidad basado en tu ritmo cardíaco. La segunda opción es medir tu propia intensidad y usar la medida de escala de esfuerzo percibido. Con esta escala simplemente te mides en una escala de uno a diez dependiendo de cómo te sientes. Las planillas de ejercicios avanzados también podrían incluir técnicas de entrenamiento de fuerza avanzadas como series caídas, negativas y súper series. Además, en lugar de dividir los ejercicios en base a la parte superior e inferior del cuerpo, podrías dividirlo en cada músculo. Las repeticiones y las series también variarán.

Consideraciones

La manera más segura de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza es consultar a un entrenador físico, que te mostrará cómo realizar ejercicios adecuadamente para evitar lesiones. El entrenador también podría crear o revisar la planilla de ejercicios para asegurarse de que no estés olvidando ningún músculo mayor o algún grupo muscular, que podría llevar a desequilibrios musculares.

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Escrito por katie vann | Traducido por sebastian castro