Cómo planificar un menú de carga glucémica

Una dieta con una baja carga glicémica es una buena manera de regular tus niveles de azúcar en la sangre y alcanzar un peso saludable. La carga glucémica de un alimento está determinada tanto por su índice glucémico y como por su contenido de carbohidratos disponibles por porción. La mejor manera de reducir la carga glucémica de la dieta es tanto reduciendo tu consumo de carbohidratos como seleccionando alimentos únicamente de bajo índice glucémico que contengan carbohidratos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. La coliflor es una verdura no almidonada.

    Basa tu dieta en verduras sin almidón. Estas verduras son naturalmente bajas en hidratos de carbono y también tienen un índice glucémico bajo, que te ayudarán a preservar tu dieta de baja carga glucémica. Además, las verduras sin almidón proporcionan una multitud de antioxidantes, vitaminas y minerales protectores de la salud, así como fibras saciantes. Inclúyelos en cada una de tus comidas, si se trata de coliflor, rúcula, champiñones, tomates, alcachofas, col china, brócoli, lechuga, cebolla, pepino o apio.

  2. Los principales grupos de alimentos que proporcionan carbohidratos son los cereales, legumbres, frutas, productos lácteos, con la excepción de los quesos, bebidas azucaradas, azúcar y postres.

    Incluye una cantidad limitada de carbohidratos de bajo índice glucémico. Los principales grupos de alimentos que proporcionan carbohidratos son los cereales, legumbres, frutas, productos lácteos, con la excepción de los quesos, bebidas azucaradas, azúcar y postres. Evita los carbohidratos de índice glucémico alto, como los cereales procesados ​​y los refinados de desayuno, el pan blanco, arroz blanco, barras de granola y las patatas. Dentro de las opciones que contienen carbohidratos, elige los que tienen un índice glicémico más bajo y limita tus cantidades en cada comida. Por ejemplo, puedes consumir 1/4 taza de avena cortada o de 1 a 2 rebanadas de pan de masa madre en el desayuno. En el almuerzo, podrás comer una suculenta sopa que contenga de 1/4 a 1/2 taza de quinua o cebada cocida. En la cena, acompaña tu comida con 1/2 taza de pasta integral o arroz basmati marrón. Otras buenas opciones incluyen yogur natural, leche y bayas.

  3. Pollo magro.

    Completa tu menú con una fuente de proteína magra. Alimentos ricos en proteínas no contienen cantidades significativas de hidratos de carbono y pueden ayudarte a mantener tu dieta baja en carga glucémica. Estos alimentos son importantes para evitar la sensación de hambre entre comidas. Por ejemplo, puedes incluir 3 a 4 oz (85 a 113 grs) de pollo, pavo, carne magra, carne de cerdo o pescado. Fuentes vegetarianas de proteínas, como los frijoles, las lentejas y el tofu, son también adecuados para un menú de carga glucémica baja.

  4. Barras de granola.

    Escoge bocadillos de baja carga glucémica. Los alimentos populares para merendar, especialmente las barras de granola, yogur endulzado, galletas, barras de chocolate, zumos y dulces, tienden a ser altos en hidratos de carbono, además de tener un alto índice glucémico. En su lugar, consume meriendas bajas en carbohidratos y opciones de bajo índice glucémico, como queso, requesón, yogur natural, bayas, verduras sin almidón, nueces, mantequilla de nueces y semillas. Estos bocadillos son generalmente más sanos y ayudarán a cumplir con tu dieta de baja carga glucémica.

Consejos y advertencias

  • Usa una tabla de composición de alimentos o herramientas de seguimiento en línea para contar tu consumo de carbohidratos, y obtener una tabla de índice glucémico para buscar el valor de índice glucémico de los alimentos que incluyas en tu dieta para mantenerte constante.
  • Si tienes diabetes o niveles de colesterol en sangre, habla con tu médico antes de modificar tu dieta para poder controlar tu salud. Haciendo un análisis de sangre antes de comenzar tu nueva dieta puede ser una buena manera de ver cómo tu alimentación beneficia a tu salud.

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Escrito por aglaee jacob | Traducido por priscila caminer