Planes sencillos para tonificar y perder peso

Un cuerpo tonificado luce fuerte, delgado y saludable. Crear un cuerpo tonificado requiere de una combinación de dieta balanceada para sostener la actividad física, actividad aeróbica para fortalecer el corazón y quemar calorías y entrenamiento de fuerza para crear músculos y esa apariencia firme y tonificada. Perder grasa y ganar masa muscular se puede lograr mediante un plan de ejercicios estructurado, pero simple.

Ejercicio cardiovascular

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que todos los adultos saludables estén moderadamente activos por al menos 30 minutos cinco días a la semana, o vigorosamente activos por al menos 20 minutos tres días por semana. Aunque toda la actividad física es buena y llevará a perder peso si se la combina con una dieta balanceada, no todos los tipos de actividad física son iguales. Pera sacar el máximo provecho de tu actividad cardiovascular, realiza actividades de máxima intensidad, que soporten el peso del cuerpo como correr, caminar rápido, practicar kickboxing, aerobics o danza. Estos tipos de ejercicio no sólo queman calorías, sino que fortalecen tus huesos, articulaciones y músculos.

Entrenamiento de fuerza para una apariencia tonificada

El ACSM recomienda que los adultos saludables realicen entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Esto es esencial para lograr un cuerpo tonificado. Los ejercicios de fuerza pueden ser simples pero aún así efectivos, en la medida en que impongas un desafío a tus músculos. Concéntrate en realizar un ejercicio al menos 10 a 12 veces por cada grupo muscular: pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros, piernas y abdomen. Algunos ejemplos incluyen: flexiones de brazos contra la pared (wall pushups), sentadillas (squats), estocadas (lunges) y flexiones de tríceps con silla (triceps dips). A medida que ganas fuerza, haz más ejercicios y aumenta las repeticiones para continuar desafiando a tus músculos.

Comer para perder peso

Una dieta saludable rica en frutas, vegetales y granos integrales y baja en grasas saturadas y azúcares complementará tus esfuerzos físicos para perder peso y generar masa muscular. La guía de salud del "New York Times" recomienda que un adulto saludable coma aproximadamente 15 calorías por libra de peso corporal si es moderadamente activo la mayoría de los días de la semana. Para un adulto de 160 libras que desea pesar 155 libras, es decir, que desea perder cinco libras, ésto significa una ingesta de 15 calorías por 155, o sea un total de 2.325 al día.

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular y una dieta balanceada incluyen una mayor auto-estima, un menor riesgo de contraer enfermedades crónicas, un mejor equilibrio y coordinación y un menor índice de masa corporal. De acuerdo con el U.S. Centers for Disease Control and Prevention, el entrenamiento de fuerza regular también tiene un impacto sobre la salud emocional y mental, como por ejemplo, la prevención de la depresión.

Crea tu propio plan sencillo para perder peso y tonificar

Bosqueja tu plan de ejercicios semanal designando tres días para el entrenamiento de fuerza y tres días para ejercicio cardiovascular. Puedes alternar días de cardio con días de fuerza. Descansa, estira o participa en actividades físicas recreativas en el séptimo día. Comienza cada entrenamiento con un simple calentamiento, como caminar por cinco minutos. Luego de caminar, pasa al menos 30 minutos realizando un entretenimiento de fuerza de todo el cuerpo o una actividad cardiovascular de alto impacto. Escribe todo lo que comas en un diario para ayudarte a identificar áreas de tu dieta en las que puedes reemplazar un alimento poco saludable, como las papas fritas, por algo más saludable, como una fruta.

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Escrito por sarah brainard marsh | Traducido por mike tazenda