Planes para quemar grasa en la caminadora

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Jupiterimages/Creatas/Getty Images

Las caminadoras son una grandiosa herramienta para entrenar tu sistema cardiovascular y quemar algunas calorías más, pero la cantidad de grasa que quemas en una simple sesión depende de la manera como usas tu caminadora. La frecuencia, intensidad y duración de tus ejercicios entran en juego cuando haces un programa óptimo para metabolizar la grasa.

Cómo se metaboliza la grasa

Caminar puede ser una manera efectiva de quemar la indeseada grasa. De acuerdo con el sitio web Sport Fitness Advisor, las moléculas de grasa requieren de amplias cantidades de oxigeno para ser utilizadas como combustible, así que las actividades de intensidad moderada, como la caminata vigorosa, que te permiten proporcionar un flujo constante de oxigeno a los músculos son ideales para metabolizar la grasa. Pero hay más factores que influyen además del cardio. También debes de crear un déficit calórico ingiriendo menos calorías de las que gastas; cuando haces esto, tu organismo toma los trigliceridos almacenados en tus células de grasa para usarlos como energía ocasionando que estas disminuyan.

Plan de duración constante

El simple hecho de caminar quema grasa, pero no utilizarás tus depósitos de grasa hasta que la glucosa disponible en tus músculos y tu hígado haya sido utilizada, lo que puede ser 20 minutos o más de tu sesión de caminata. Las sesiones de larga duración que exceden los 30 minutos comenzarán a utilizar en su mayor parte la grasa como combustible. Camina a una velocidad que para ti sea moderadamente demandante, respirando rítmicamente. El American College of Sports Medicine afirma que puedes necesitar de 60 a 90 minutos de cardio de intensidad moderada diariamente para perder peso.

Plan de entrenamiento de intervalos caminando

Añadir intervalos de alta intensidad a tu sesión de caminata aumentará el total de calorías que quemes, contribuyendo a que exista un déficit calórico diario. Intenta poner en practica la relación 3:1 para hacer ejercicio, esto es: caminar vigorosamente por tres minutos, acelerar la marcha de tu caminadora y trotar durante un minuto. Otra alternativa para entrenarte con intervalos es caminar por cinco minutos, bajarte de la caminadora y hacer ejercicios de resistencia como las lagartijas o las sentadillas por uno o dos minutos. Si eliges esto último, intenta mantenerte en movimiento sin interrupciones para descansar entre intervalos. Haz de seis a diez ciclos de intervalos por sesión, haciendo un ejercicio de resistencia diferente cada vez.

Opciones de inclinación

Utiliza la inclinación de tu caminadora para aumentar la quema de calorías, ya sea que te ejercites completamente con la caminadora inclinada o haciendo intervalos en relación de 3 a 1. Comienza con una inclinación de 2,0 a 3,0 mientras mantienes la misma velocidad. Como alternativa, haz intervalos de escalador de montañas a una relación de 5 a 2 ralentizando tu caminadora y aumentando dramáticamente la inclinación de 10 a 15 grados, dando pasos gigantes a medida que caminas por dos minutos. Lo importante es recordar que cuando uses la inclinación permitas que tus piernas trabajen; si haces una compensación apoyándote con tus brazos, entonces anularás la efectividad del ejercicio.