Planes fáciles de dieta y ejercicio para adolescentes

Los estudios académicos, trabajos después del colegio y las actividades extracurriculares pueden consumir rápidamente las agendas de los adolescentes. Con una agenda ocupada y obligaciones que se multiplican, los recomendados 60 minutos o más de actividad física cada día pueden parecer imposibles. Añade a la ecuación la importancia de hacer elecciones alimenticias saludables y puede que te sientas sobrecogido. Respira profundamente y observa las cosas. Con tu horario ocupado, es probable que ya hagas más ejercicio del que piensas. Con un poco de planificación y preparación puedes meter suficiente cantidad de ejercicio en tu semana. También puedes incluir opciones alimenticias rápidas, fáciles y saludables.

El combustible que necesitas


Entender qué comer es una parte importante de planear una dieta fácil y saludable.

Las chicas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que los chicos adolescentes requieren aproximadamente 2.800. La fuente de estas calorías es importante para determinar cómo te sientes y desempeñas a lo largo del día. Elige comer granos, frutas y verduras en la base de la pirámide alimenticia para comenzar a desarrollar una dieta saludable. Incorpora opciones de calcio bajas en grasa para ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes y come proteína magra para ayudar a desarrollar tus músculos. Limita los alimentos azucarados y grasosos para que te sientas consistentemente energizada a lo largo del día.

Llénate rápida y fácilmente


Corta verduras y colócalas en bolsas individuales para tener algunas opciones fáciles que puedas coger y salir.

Obtener el combustible que necesitas puede ser fácil. Planea un viaje familiar de compras en el supermercado cada domingo. Prepara tu semana escribiendo un calendario de comidas que te ofrezca un consumo diario saludable de dos porciones de frutas, tres porciones de verduras, de seis a diez porciones de granos saludables y de dos a tres porciones de calcio y proteína. Corta y empaca verduras saludables como brócoli, coliflor y zanahorias. Compra frutas que puedas colocar en tu maleta y que puedas comer fácilmente entre clases. La avena instantánea es una excelente opción de granos que puedes hacer rápidamente cada mañana antes de salir al colegio. El atún o pollo enlatados en agua son un almuerzo rápido y fácil y la leche baja en grasa usualmente está disponible en el colegio para darte el calcio necesario para desarrollar tus huesos.

Ejercicio cardiovascular


Haz que el ejercicio sea divertido practicando deportes con tus amigos.

La actividad cardiovascular debe incluir a la mayoría de tus 60 minutos de actividad física cada día. Estas actividades pueden incluir caminar rápidamente al colegio, jugar básquetbol o tenis en la clase de educación física o practicar futbol o ser porrista después del colegio. Si no te estás ejercitando por una hora cada día, levántate un poco más temprano para tomar una clase de baile matutina con una amiga o simplemente trota un poco en tu vecindario. La hora de ejercicio que obtengas puede ser dividida a lo largo del día. Incluir dos sesiones de 30 minutos de ejercicio en tu día puede parecer más manejable que una hora consistente.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza


Mantén unas pesas en tu cuarto para que estés siempre preparada para hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza mejoran tu fuerza muscular y tu densidad ósea. Deben ser parte de tus 60 minutos de actividad física por lo menos tres veces cada semana. Estos ejercicios de resistencia son fáciles de incorporar a tu rutina diaria. Desarrolla el hábito saludable de hacer flexiones de pecho (pushups), zancadas (lunges) y abdominales (crunches) con un día de por medio al despertarte. También puedes mantener un par de pesas al lado de tu cama para variar tus rutinas con otros ejercicio de desarrollo de fuerza como flexiones de bíceps (biceps curls), prensas de hombros (shoulder presses) y sentadillas (squats). Haz que sea divertido y te darás cuenta de que es fácil mantenerte constante con un plan de ejercicio saludable.

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Escrito por mary marcia brown | Traducido por ana maría guevara