Planes de entrenamiento completo para ganar peso sin el Gym

Mientras que los médicos recomiendan la actividad aeróbica, como caminar y nadar para ayudar a tus esfuerzos para perder peso y mejorar el funcionamiento de tu corazón, el entrenamiento de fuerza ayuda a ganar masa muscular o peso muscular, que normalmente disminuye con la edad. El entrenamiento de fuerza también aumenta la capacidad del cuerpo para quemar calorías y complementa el ejercicio aeróbico como una manera de eliminar la grasa no deseada. Existen varios métodos de entrenamiento de fuerza que se pueden realizar en casa o al aire libre, lo que permite tener un entrenamiento completo para construir masa muscular en cada área de tu cuerpo sin incurrir en el costo de una membresía de un gimnasio.

Entrenamiento muscular múltiple

Un entrenamiento completo para construir masa muscular sin un gimnasio a menudo incluye pesas libres como barras y mancuernas, así como las pesas de mano pequeñas. Los ejercicios libres con pesas proporcionan la opción de levantarlas estando de pie, sentado o colocado en un banco y es un método ideal para trabajar múltiples grupos de músculos en tu cuerpo durante una sola sesión de ejercicios. Tu riesgo por lesiones aumenta al levantar pesas sin un entrenador cercano, por lo que consigue a un compañero de entrenamiento que te pueda proteger de una lesión. La mayoría de la buenas tiendas deportivas ofrecen pesas con una variedad de precios, aunque es posible que prefieras comprar pesas usadas en línea para para ahorrar dinero.

Principales músculos implicados

Añade peso a los músculos de la base de tu cuerpo, es decir, los músculos situados en el abdomen, las caderas y la espalda, incluye una pelota para lograr estabilidad en tu sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Acuéstate sobre el balón en la espalda y realiza abdominales para formar el músculo, sin usar pesas, o bien intenta flexiones con los pies o las rodillas sobre la pelota. Algunos atletas prefieren levantar pesas mientras están sentados o acostados en la bola. Los balones de equilibrio también pueden ser utilizados para estirar los músculos de la espalda, el abdomen y otras áreas. Las bolas vienen en una variedad de tamaños y colores accesibles, aunque las bolas más grandes sirven para aumentar la dificultad de tu entrenamiento.

Entrenamiento sin equipo

Los atletas que buscan ganar peso muscular en múltiples áreas y sin la necesidad de equipos prefieren los ejercicios de peso corporal, como flexiones (push-ups), dominadas (pull-ups) y abdominales (sit ups). Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar y también tienen un menor riesgo de lesiones que un entrenamiento con pesas. La actividad fortalece los huesos y mejora tu resistencia, equilibrio y concentración. Actividades adicionales de peso corporal incluyen sentadillas con abdominales (abdominal squats) y abominales (crunches).

Entrenamiento de los músculos pequeños

Las bandas de resistencia te permiten añadir peso a los grupos de músculos pequeños en tu cuerpo, mientras que estás en la oficina, en tu habitación o estás afuera. Un entrenamiento de resistencia con bandas se centra en el estiramiento, lo que hace que el material ligero proporcione la resistencia que ejercita tus músculos. Algunos entrenadores recomiendan las bandas de resistencia a los atletas que desean mejorar el acondicionamiento durante la rehabilitación de una lesión. Buenas tiendas deportivas ofrezcan las bandas a precios asequibles.

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Escrito por toby pendergrass | Traducido por juan orduna