Planes de entrenamiento de ciclismo de montaña

Una bicicleta de montaña es una bicicleta diseñada específicamente para el ciclismo de todo terreno. Este tipo de ciclismo te permite atacar senderos en terreno montañosos y ásperos en una variedad de ambientes, produciendo un fortalecimiento muscular, acondicionando un entrenamiento aeróbico. Practica tu entrenamiento de velocidad y de resistencia dentro y fuera de la carretera con una variedad de ejercicios para el ciclismo de montaña.

Ejercicio aeróbico

Andar en bicicleta es un método beneficioso de ejercicio aeróbico que fortalece los cuádriceps, lo glúteos y las pantorrillas al mismo tiempo. El ejercicio aeróbico ayuda a bajar la presión arterial y los niveles de colesterol LDL "malo", mientras que te ayuda a mantener un peso saludable manteniendo los kilos a raya. Los Centers for Disease Control and Prevention sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica, de intensidad moderada o 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso.

Entrenamiento de resistencia

El ejercicio aeróbico mejora la resistencia para que puedas aguantas el ejercicio por períodos más largos. Si eres nuevo en el ciclismo de montaña, comienza andando a una velocidad constante durante 30 minutos, casi todos los días de la semana. A medida que tu resistencia se edifica, anda períodos más largos en cada sesión. Aumenta tu tiempo de pedaleo cinco minutos por sesión, cada semana, hasta que andes en bicicleta una hora diaria, cinco días a la semana. A medida que tu progresión física se edifica, aumenta tu velocidad de ciclismo base hasta que puedas mantener un ritmo constante y moderado.

Acondicionamiento y fortalecimiento muscular

Andar sobre terrenos montañosos te brinda la oportunidad de fortalecer los músculos de las piernas. Utiliza un monitor de ritmo cardíaco para tratar de colocar a tu corazón en la zona de quema de grasa; aproximadamente de un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, la cual puedes calcular restándole tu edad a 220. Trata de no permitir que la velocidad que acumulas en una colina descendente sea de más, cuando empieces a subir la siguiente colina. Comienza poco a poco en la parte inferior de la colina y levanta tus piernas con fuerza para pedalear tan rápido como puedas para subirla. Para hacer esto aún más difícil para un máximo fortalecimiento y acondicionamiento, sube la colina con una marcha alta.

Entrenamiento de velocidad

Practica la edificación de tu velocidad en una bicicleta de montaña con un entrenamiento de intervalo. Comienza pedaleando a una velocidad moderada consistente. Después de varios minutos, acelera velozmente con la bici, continuando durante aproximadamente 30 segundos, como BikeReg.com sugiere. Después de medio minuto de pedalear a toda velocidad, reduce lentamente tu velocidad a la moderada original y mantenla así durante tres minutos, o hasta que te hayas recuperado de la carrera de velocidad. Continúa alternando de esta manera de 30 a 60 minutos.

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Escrito por tina pashley | Traducido por ana karen salgado beltrán