Planes de ejercicios para hombres obesos

El Centers for Disease Control and Prevention informa que cada estado de Estados Unidos, excepto Colorado y el Distrito de Columbia tenían una tasa de obesidad mayor al 20% en el 2009. Los hombres obesos se enfrentan a una variedad de riesgos de salud, incluyendo diabetes, enfermedades cardíacas, presión alta, insuficiencia cardíaca y muchas formas de cáncer. Los hombres obesos pueden dar vuelta su vida y lograr un buen estado de salud siguiendo un plan de ejercicios. Es importante, sin embargo, que los hombres obesos consulten con su médico antes de empezar un régimen de ejercicios.

Beneficios

La fórmula para la pérdida de peso es quemar más calorías de las que consumes, y el ejercicio ayuda a acelerar tu metabolismo, por lo que puedes quemar más calorías aun mientras descansas. Los hombres obesos pueden perder peso al ejercitar, lo que también reducirá el riesgo de muchas enfermedades y condiciones. El ejercicio fortalece el sistema cardiovascular, disminuyendo tu riesgo de enfermedades cardíacas, presión alta y apoplejía. Una rutina de ejercicios regular también puede ayudarte a tener más energía, tonificarte y sentirte mejor.

Rutinas aeróbicas

Las actividades aeróbicas elevan tu ritmo cardíaco durante tu rutina. Estos ejercicios fortalecen tu corazón, pulmones, arterias y músculos, mientras quemas calorías. Algunas formas populares son correr, caminar, andar en bicicleta, nadar, escalar y los deportes en equipo como fútbol, baloncesto y tenis. Los hombres obesos deberían empezar con rutinas aeróbicas de intensidad baja a moderada para acostumbrarse a un programa de ejercicios. Algunas rutinas para novatos son caminar o andar en bicicleta fija. El American College of Sports Medicine aconseja que los adultos hagan 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por día, cinco veces por semana para un buen estado de salud.

Planes de rutinas aeróbicas

Los hombres obesos pueden hacer rutinas aeróbicas -con la aprobación de un médico- cinco veces por semana durante sesiones de 30 minutos, o dividir la rutina en sesiones más cortas y más frecuentes. Puedes empezar caminando al aire libre o en una cinta. Registra tus rutinas y mide tu pérdida de peso en pulgadas y libras cada semana para mantenerte enfocado y ver tu progreso. Podrías desarrollar masa muscular al comienzo, la que pesa más que la grasa, por lo que no debes alarmarte si tu peso fluctúa al principio.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra y quemar calorías mientras ejercitas, así como mejorar tu metabolismo, por lo que quemarás más calorías al descansar. Puedes levantar pesas libres, usar máquinas con pesas o tu propio peso corporal como resistencia. Algunas actividades de este tipo para los hombres incluyen las dominadas (pull-ups), flexiones (push-ups), abdominales (crunches), empuje de pecho recostado (bench press), flexiones de bíceps (biceps curls), extensiones de tríceps (triceps extensions), sentadillas (squats) y estocadas (lunges). Puedes tratar de hacer modificaciones de las flexiones haciéndolas desde tus rodillas o contra una pared si lo necesitas. Si no estás seguro de cómo hacer algún ejercicio en particular, pregúntale a un entrenador o fisioterapeuta. El ACSM recomienda hacer rutinas de entrenamiento de resistencia dos veces por semana con ocho o 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios cada una.

Advertencia

Consulta a tu médico antes de empezar un plan de ejercicios ya que podrías tener ciertas restricciones o requisitos, dependiendo de tu condición, edad y historia clínica. Si experimentas cualquier dolor agudo o duradero al ejercitar o si te mareas, te sientes desorientado o agotado, detente inmediatamente y llama a tu médico. Los hombres con problemas cardíacos deberían tener mucho cuidado y llamar al 911 si el ejercicio dispara cualquier dolor en el pecho o una contracción o dolor que se expande a los hombros y brazos.

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Escrito por marnie kunz | Traducido por maría marcela mennucci