Planes de ejercicio para personas mayores

Un plan de ejercicio general para la salud de las personas mayores tiene la intención de mantener la circulación, el peso, la fortaleza de los huesos y el tono muscular. La AARP dice que el metabolismo disminuye con la edad y alienta un estilo de vida más sedentario el cual va acompañado con una ganancia de peso. Incrementar la actividad física puede ayudar de manera segura a evitar esta tendencia. Un programa ideal combina las actividades para desarrollar flexibilidad, fuerza y resistencia. Si ya eres algo activo, crear un plan de ejercicio a largo plazo te ayudará a mantenerte así. Las personas mayores con poca fuerza o un rango de movimiento corto pueden realizar ejercicio en una silla o en el agua para obtener una mejor condición. La U.S. Surgeon General recomienda 30 minutos de ejercicio combinado al día.

Estiramiento

Si te cuesta trabajo agacharte para atar tus zapatos, comienza un régimen saludable para adultos mayores estirándote. Prevendrás las heridas de músculos conforme comiences a ejercitarte realmente. El National Institute on Aging (NIA) recomienda realizar un rango de ejercicio que estire todo el cuerpo y hacer cada estiramiento entre tres y cinco veces. Las personas mayores también pueden beneficiarte de los estiramientos para mejorar su postura. Un ejemplo es el estiramiento de pecho. Mientras estés sentado en un asiento sin descansabrazos con tus pies sobre el piso, levanta tus brazos a la altura de tus hombros con las palmas hacia afuera. Mueve tus brazos hacia atrás, lentamente, hasta que sientas un estiramiento agradable. Sostén la posición por 20 segundos, después repite.

Ejercicio aeróbico

De acuerdo con la AARP, caminar es un buen método para desarrollar la resistencia. Si tienes artritis o problemas de osteoporosis, puedes disminuir el impacto sobre los huesos y articulaciones caminando en el agua con un cinturón de pesas. Algunas albercas comunitarias tienen máquinas de olas de resistencia que aumentan tu nivel de actividad física. Algunos otros ejercicios aeróbicos que mejoran tu resistencia incluyen bailar y usar una bicicleta estacionaria o caminadora. Nadar es un buen plan de ejercicio para mejorar la fuerza de los huesos.

Entrenamiento de pesas

La AARP reporta que la mayoría de las personas pueden incluir de manera segura las pesas en un programa de ejercicios para personas mayores. Comienza con pesas de una o dos libras e incrementa el peso si es posible. Usa pesas de mano, muñeca o tobillos para trabajar partes diferentes del cuerpo. Una actividad física para agregar al plan de ejercicio es el doblez de rodillas al cual puedes agregar pesas de tobillos. La NIA sugiere pararse detrás de una silla firme y sostenerte al respaldo para mantener tu equilibrio. Levanta una pierna hacia atrás desde el talón, sin doblar la rodilla o apuntar los dedos de los pies, después inhala. Lentamente exhala conforme subes el talón hacia tu trasero, tanto como te sea cómodo. Sostén un segundo, después inhala mientras regresas lentamente tu pie al piso en una posición de parado. Repite 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.

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Escrito por nancy clarke | Traducido por laura gsa