Planes de ejercicio para jugadores de sóftbol

Los programas de entrenamiento de sóftbol necesitan ser específicos para el deporte y concentrarse en los movimientos y grupos musculares que se utilizan en el juego. Los jugadores necesitan tener velocidad y agilidad. Es particularmente importante el desarrollo de la fuerza del brazo y la fuerza central necesaria para transferir energía de las piernas y caderas al bate y para mejorar el movimiento de lanzamiento. Será más benéfico un plan que incluya cardio, entrenamiento con pesas, ejercicios de sprint, así como ejercicios de agilidad. Un enfoque integral de nutrición y prevención de lesiones también es significativo.

Mejorar la resistencia y condición física

Realiza ejercicios de resistencia tres veces por semana en la pre-temporada y dos veces por semana durante la temporada para que edifiques la resistencia y el vigor. Una sesión de ejercicios en bicicleta de 30 minutos cada semana te ayudará a reducir las lesiones relacionadas con el correr. Ciclos explosivos rápidos de 100 a 120 rpm que duren dos o tres minutos y que sean seguidos cada uno de una longitud igual de ciclismo, a una corriente de 60 a 80 rpm edificará la resistencia y el vigor, así como la rotación de la pierna. De ocho a 10 sprints entre la base y la cerca del jardinero con recuperaciones caminando, también aumentarán la resistencia y el vigor. Tres series de ejercicios de levantamiento de rodillas durante 20 segundos por serie, mejorarán tu forma de correr.

Mejorando la velocidad y rapidez

Entrenamientos de dos velocidades por semana durante la pre-temporada y una vez por semana durante la temporada, van a mejorar la velocidad general y aumentarán las oportunidades ofensivas y defensivas. Los entrenamientos deben hacerse a velocidades muy rápidas con recuperaciones más largas. Realiza entre ocho y 10 sprints de la base a la primera base. Concéntrate en permanecer bajo y empujándote con los pies para acelerar. Camina de regreso para una recuperación completa. Aumenta la distancia una vez cada dos semanas y luego acelera de la base a la segunda base. Edifica la rapidez con ocho a 10 sprints en ángulo desde el montículo del lanzador a la primera o tercera base. Comienza en la base y, en un silbatazo, corre a la izquierda o a la derecha en un ángulo.

Mejorando la fuerza central

La National Strength and Conditioning Association defiende que es importante desarrollar la fuerza central a través del entrenamiento específico para un deporte. Los ejercicios para aumentar la fuerza en las caderas y el abdomen son los abdominales, las planchas, los puentes, los levantamientos, los oblicuos laterales y el levantamiento de las piernas. El trabajo central específico para un deporte incluye bateos ponderados y trabajar la técnica correcta de bateo tres días a la semana.

Fuerza de brazos y hombros

El fortalecimiento de los brazos y los hombros incrementará la velocidad del brazo y mejorará la velocidad de lanzamiento y la velocidad con el bate. El fortalecimiento de estas áreas también ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Calienta y estira los hombros y brazos antes y después de practicar. Será benéfico dos sesiones de levantamiento después del entrenamiento central. Tres series de ocho a 10 repeticiones de presión de mancuernas, inclinaciones de banca y filas verticales con peso suficiente como para causar una leve fatiga al final de cada serie, lograrán este objetivo. Termina con dominadas para interrumpir el final de cada sesión de levantamiento.

Enfoque holístico del entrenamiento

Mejorar tus habilidades de sóftbol involucra más que ser un lanzador preciso o ser capaz de golpear una bola curva o un deslizante. Convertirse en un gran atleta requiere un compromiso de vida con una vida saludable y nutritiva. Una dieta equilibrada alimentará al cuerpo y ayudará a la recuperación muscular. Un compromiso con el calentamiento y estiramiento adecuados cada día, también será vital en tu búsqueda por mejorar. Date al menos un día para recuperarte después de los partidos antes de hacer ejercicio, para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

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Escrito por michael winchell | Traducido por ana karen salgado beltrán