Planes de ejercicio para los que están extremadamente fuera de forma

Todos los planes de ejercicio comienzan con un simple paso. Si estás extremadamente fuera de forma, enfócate en metas a corto plazo para que no te sientas abrumado. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda que los adultos saludables hagan al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana, el equivalente a 30 minutos cinco días a la semana. Además, deberías tener un par de sesiones de 20 minutos a la semana para hacer ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad.

Ejercicio cardiovascular


Sal a caminar con tu pareja

La manera más fácil de comenzar un plan de acondicionamiento físico es incorporar caminatas a tu vida diaria. Ponte metas pequeñas como estacionarte más lejos de tu lugar de trabajo o ir a pasear en la tarde alrededor del vecindario con algún familiar. Usa un podómetro para medir la cantidad de pasos que das. Después de una semana, divide el número total de pasos entre el número de días que caminaste para obtener un promedio de la cantidad de pasos por rutina. Pasa la siguiente semana agregando poco a poco a tu número de pasos para que haya 1,000 pasos más en tu semana. Tu meta a largo plazo debería ser de 10,000 pasos por día.

Estiramientos y flexibilidad

Antes de estirarte, calienta tus músculos marchando en tu lugar durante cinco minutos. Puedes hacer estiramientos sencillos como levantar tus brazos encima de tu cabeza para después doblarte para tocar los dedos de tus pies. Rota varias articulaciones haciendo movimientos circulares con tus tobillos y muñecas y girando tu cuerpo a la altura de tu cintura. Mejora tu flexibilidad haciendo algunas poses básicas de yoga. Ya que te sientas listo, pasa por series de saludos al Sol (poses de yoga), que también incrementan tu ritmo cardíaco.

Fortalecimiento

No necesitas levantar mucho peso para desarrollar tus músculos. Algunas modificaciones simples a tu ejercicio cardiovascular pueden agregar un componente de fuerza. Ata pesas ligeras a tus muñecas o sostén pesas de manos y ejercita tus brazos mientras ejercitas el resto de tu cuerpo. Para hacer ejercicios de fortalecimiento más intensos, usa tu propio peso como resistencia. Haz lagartijas contra la pared o intenta una serie de dobleces de piernas y estiramientos. Trabaja los músculos de tus hombros y pectorales levantando pesas arriba de tu cabeza y bajándolas.

Consideraciones

Conforme mejore tu condición física, poco a poco agrega cosas a tu rutina de ejercicios. Intenta caminar una ruta que tenga inclinación o varía tu zancada levantando tus rodillas más alto. Trabaja en los músculos de tu abdomen haciendo abdominales. Si tienes alguna condición médica o herida, consulta a tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por laura gsa