Planes de dieta y ejercicio de 28 días

En lugar de sentirte abrumado por tu dieta y por tus metas de salud, mejor date 28 días para acostumbrarte a tus nuevos hábitos y rutinas de ejercicio. Varios expertos de la salud y médicos prescriben planes seguros de 28 días de dieta y de ejercicios para apoyar un nivel de pérdida de peso gradual de 1 a 2 libras por semana. Este ritmo de pérdida de peso significa que debes estar quemando entre unas 3,500 y unas 7,000 calorías extra por semana, una meta que puedes lograr fácilmente con el ejercicio diario y con hábitos de alimentación mejorados.

Reto de la comida cruda

El Dr. Mehmet Oz, tiene diversos retos para varios meses que tienen el propósito de ayudar a la gente a mejorar sus hábitos alimenticios y a ponerse en forma. Su reto de la comida cruda alienta a hacer una transición lenta hacia una dieta constituida solamente de alimentos crudos sin procesar. En la primera semana debes eliminar las carnes rojas, el azúcar y las harinas refinadas, reemplazándolas con ingredientes crudos sin cocinar como legumbres, frutas, vegetales, granos enteros, frutos secos, jugos naturales y leche de coco joven. La segunda semana te tiene deshaciéndote de la carne de aves de corral y los lácteos y bebiendo batidos de frutas y vegetales. La tercera semana enfatiza sobre la adición de semilla y de nueces crudas remojadas a tu dieta. La cuarta semana ya implica el tener una dieta compuesta enteramente de alimentos crudos.

Contando calorías

Para perder 2 libras a la semana u 8 libras al mes, necesitas deshacerte de unas 500 a unas 1,000 calorías por día. Contar tus calorías, reducir el volumen de tus porciones, cambiar los platillos más engordadores por unos más sanos puede ayudarte a alcanzar estas metas. Si dejas de comer una bolsa de papitas con un vaso de soda estarás ahorrándote alrededor de unas 500 calorías. Llena tu plato con frutas frescas y vegetales más que de alimentos procesados. Come un tazón lleno de moras en lugar de una orden grande de patatas fritas de una cadena de restaurantes de comida rápida para ahorrarte otras 500 calorías.

En forma caminando

En 4 semanas puedes mejorar tu nivel de salud a través de un sencillo programa de caminata. Utiliza un podómetro para contar con exactitud cuántos pasos estás caminando durante el transcurso del día. Hazlo durante 3 días, toma el total de pasos y divídelo entre 3 para obtener tu promedio. Durante el cuarto y el quinto días, agrega otros 1.000 pasos a tu promedio cada día y realiza otros 20 minutos de caminata extra. Repite esta rutina hasta el sexto día, y agrega otros 1.000 pasos para el séptimo, Para el final de la segunda semana debes haber incrementado hasta más de 2.000 pasos sobre tu promedio, y realizando hasta unos 20 o 30 minutos de caminata. Para la cuarta semana, da el mismo número de pasos, pero incorpora algunas elevaciones a tu ruta.

Entrenamiento de cuerpo completo

Un plan de salud de 28 días puede esculpir tu cuerpo, reforzar tu masa muscular y quemar grasa. Pasa los domingos haciendo entre unos 30 a 40 minutos de ejercicio cardio vigoroso. Pasa los lunes realizando ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluya sentadillas con preses de mancuernas, lagartijas con la ayuda de una pelota de estabilidad, estocadas, sentadillas y levantamientos de mancuernas sobre tu pecho y sobre tu cabeza. Los jueves y los miércoles haz entrenamiento cardiovascular por intervalos que intercale actividad constante con 30 segundos de sprints cada 5 minutos. Los miércoles realiza estocadas profundas, levantamientos de brazos y piernas opuestas mientras te balanceas sobre un pelota de estabilidad, pasos altos sobre una banca y flexiones abdominales. Los viernes puedes elegir algún entrenamiento de fuerza. Los sábados puedes descansar.

Más galerías de fotos



Escrito por nina makofsky | Traducido por reyes valdes