Planes para correr 10 millas

Correr es un ejercicio que te permite llevar a empujar tu cuerpo al extremo. Algunas personas corren por la pura alegría de hacerlo y para estar en forma, mientras que otros corren para entrenar para un evento. Entrenar para correr 10 millas requiere de tiempo y determinación. Incorpora el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de intervalos, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad en tu rutina de ejercicios, y serás capaz de correr 10 millas (16 km) más rápido con menos fatiga.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es una buena opción para individuos que desean correr 10 millas, y les ayuda a volverse físicamente más aptos. El entrenamiento cruzado implica usar diferentes formas de ejercicio para que no pongas estrés en los mismo huesos y músculos una y otra vez, lo que reduce la probabilidad de sufrir una lesión. En vez de correr cada día, pon en práctica el entrenamiento cruzado dos veces a la semana. Las actividades que puedes hacer incluyen subir escaleras, nadar o andar en bicicleta.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos debe hacerse dos a tres veces por semana. Este te permite volverte más rápido y más apto. Haz carreras de velocidad por 30 segundos y después trota por un minuto. Repite esta rutina por 20 minutos. A medida que mejora tu condición física, aumenta las carreras de velocidad a un minuto.

Aumenta el millaje

Aumenta la cantidad de millas que corres cada semana para aumentar tu resistencia, por ejemplo: si estas corriendo de tres a cuatro millas a la semana, corre de cinco a seis la siguiente semana. Si corres seis millas dos días seguidos, debe ser seguido por dos días de carreras fáciles. Es importante dar a tu cuerpo un día de descanso por semana para recuperarse.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es importante para fortalecer más tu cuerpo y terminar la carrera con menos fatiga. Lleva a cabo entrenamiento de resistencia ligero para el total de tu cuerpo dos o tres días a la semana. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio.

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento permiten a tu cuerpo aumentar su rango de movimiento y disminuir el riesgo de sufrir lesiones. También apresura la eliminación de desechos después de un ejercicio. Lleva a cabo estiramientos de todo tu cuerpo por 10 minutos después de cada ejercicio. Estírate al punto de sentir una leve a moderada molestia, sosteniendo cada estiramiento por 30 a 60 segundos.

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Escrito por nicole waldo | Traducido por maria del rocio canales