Planes de comidas para entrenamientos

La Dietary Guidelines for Americans recomienda que tomes decisiones inteligentes respecto a cada grupo de alimentos y encuentres un equilibrio entre la comida y la actividad física, incluyendo el ejercicio, consiguiendo así la nutrición de la mayoría de las calorías que comes. Estos principios deben formar la base de tu plan de comidas de entrenamiento.

Carbohidratos


Necesitas energía para tener fuerza en tus entrenamientos.

Necesitas energía para tener fuerza en tus entrenamientos. Esta debe ser proporcionada por carbohidratos complejos de granos sin refinar —que se asimilan lentamente y proporcionan energía sostenida— como la avena, el arroz integral, la quinoa, pan de grano entero, pasta de granos entera y vegetales como las batatas.

Proteína


La proteína ayuda a mantener y construir el tejido muscular.

La proteína ayuda a mantener y construir el tejido muscular magro, lo cual asegura que tu metabolismo trabaje eficientemente para mantener tu cuerpo esbelto. Come cortes magros de carne, pescado, pollo, queso, frijoles, legumbres y lentejas. Come huevos enteros y no claras de huevo solamente. Según Tom Venuto, autor y miembro del American College of Sports Medicine, la yema de huevo es un nutriente denso con una variedad de vitaminas y minerales y contiene tanta proteína como las claras. Se recomienda comer un huevo entero por cada tres claras de huevo.

Grasas


Las proteínas animales contienen grasas saturadas.

Las proteínas animales en tu dieta contienen grasas saturadas, que, según Mary Enig PH.D., son esenciales para la producción de energía y de hormonas, incluyendo la constructora del músculo como la testosterona. Utiliza el aceite de coco en tu cocina. La CMTs o cadena media triglicéridos en el aceite de coco es utilizada por el cuerpo como energía durante los entrenamientos y de acuerdo con un estudio realizado por la Kagawa Nutrtition University en Japón publicado en la edición de noviembre de 2001 de la "Journal of Nutrition", la CMTs pueden ayudarte a perder grasa corporal.

Frutas y vegetales


Las frutas y vegetales contienen vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar óptimamente.

Las frutas y vegetales contienen vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar óptimamente y antioxidantes, que limpian los radicales libres liberados durante los entrenamientos. Las frutas y vegetales son una parte esencial de un plan de alimentación saludable y equilibrado. Un plan de alimentación saludable apoyará y ayudará a alcanzar tus metas de entrenamiento.

Frecuencia y composición de las comidas


Come entre cuatro y seis pequeñas comidas al día.

Come entre cuatro a seis pequeñas comidas al día. Comienza siempre con el desayuno. Un desayuno con avena, frutas y huevos pondrá a tu metabolismo listo para comenzar el día, proporcionan proteína y energía para las actividades de la construcción de músculo. Incluye carbohidratos complejos, verduras y proteína en cada comida. Sin embargo, si estás tratando de controlar o perder peso, restringe los carbohidratos complejos a una o dos comidas por día a favor de frutas y verduras, según lo recomendado por el CDC. Si careces de energía para tus entrenamientos, incrementa tus porciones de carbohidratos complejos.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por marco jiménez