Planes de comidas de 21 días

Un plan para comidas de 21 días te da el tiempo suficiente como para perder peso y te ayuda a desarrollar hábitos sanos que puedes aplicar en la siguiente fase de la dieta. Planea una pérdida de 1 a 3 libras (de 454 g a 1,350 kg) por semana, si tu meta es perder peso. Perder peso más rápidamente puede no ser sano y puede ser la causa de que vuelvas a subir la masa perdida en el futuro. Planeando tu dieta efectivamente es la mejor forma de mantenerte dentro de la dieta y asegurarte el éxito. La cantidad de calorías necesarias varían de persona a persona, así que antes de comenzar un programa dietético estricto, siempre consulta con un médico o un dietista licenciado.

Poniendo las metas


Ponte metas para las comidas.

Tu prioridad debería ser ponerte metas para que el plan sea efectivo. Cuando lo haces tienes una mejor visión de como llegarás a ellas. Comienza por ponerte algunas metas pequeñas a las que puedas llegar en 21 días. Una técnica efectiva es dividirlas en semanas y sumarlas. Un ejemplo sería, para la semana 1, desayunar todas las mañanas; para la semana 2 desayunar todas las mañanas y comer tres piezas de frutas; para la semana 3 agrega dos piezas de verduras por día. Esto sienta las bases para programas posteriores y te ayuda a ver los resultados sin abrumarte con cambios drásticos.

Planeando


Escribe el plan

Planea exactamente los alimentos que comerás, cuando lo harás y qué días vas a ir de compras para re-abastecerte. Preparar las comidas con anticipación te puede ahorrar tiempo y evitar que saltees comidas porque no tienes ganas de cocinar o estás metido en un problema. Una treta fácil para que tu plan de comidas sea efectivo es escribir cuatro o cinco comidas que sabes que disfrutarás y agendarlas en diferentes días de los 21 del ciclo. De esta forma no estarás constantemente buscando nuevas ideas. El American College of Sports Medicine (Universidad estadounidense de medicina deportiva) aconseja tratar de hacer de 4 a 6 comidas diarias. De esta forma ayudas a que tu metabolismo se mantenga alto a través de la digestión y previene que comas demás al final del día.

Calorías


Carne y verduras

Para que tu plan sea efectivo, incluye comidas que sean ricas en proteínas, carbohidratos complejos y grasas sanas. Fuentes excelentes de proteínas son los pescados, el pollo, las legumbres, los huevos y los batidos de proteínas. Entre los carbohidratos complejos están las frutas, las verduras, los granos enteros y la avena. Las grasas sanas para tu plan pueden provenir del aceite de oliva, las mantequilla de nuez, el pescado y las paltas. Los mencionados y otros alimentos similares deben ser la base de tu plan de 21 días y los puedes mezclar y combinar de acuerdo a tu gusto. Evita las comidas enlatadas o altamente procesadas; tienen un alto porcentaje de azúcar y sodio que afectan tu salud negativamente.

Día de ejemplo


Queso cottage

Para el desayuno puedes comer una clara de huevo en omelette con cebollas, pimientos bell y tomates, un pequeño bol de avena y una manzana. Para el almuerzo puedes hacer una pechuga de pollo grillada, con limón y hierbas, una pequeña ensalada de verduras mixtas con aceite de oliva y un poco de arroz marrón. Para la cena un pescado con brócoli y hongos grillados. También son sanas elecciones las verduras frescas y la sopa de arvejas. Entre comidas prueba con 1/2 taza de queso cottage con bajo contenido de grasas y algunas almendras. Come frutas y verduras como tentempies o emparedados de mantequilla de nueces en pan de granos enteros o un batido de proteínas.

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Escrito por antonius ortega | Traducido por adriana de marco