Planes de comida para una ganancia de peso rápida

Para ganar peso, debes seguir una dieta alta en calorías. Si bien los alimentos grasosos y azucarados proveen calorías extras, estos alimentos no promueven la salud, aún cuando estés bajo de peso. Cuando lleves una dieta a la par con un plan de ejercicio para ayudar a la ganancia de músculo --como un entrenamiento de fuerza-- debes elegir los alimentos adecuados para incluirlos en tu plan de alimentación para ganar peso y así ayudarte a subir de peso en forma de músculo saludable, en vez de grasa.

Características

Para ganar peso, debes empezar consumiendo de 250 a 500 calorías extras que las que quemas por día, recomienda la Dr. Melina Jampolis, experta en nutrición de CNN. Con el fin de aumentar de peso rápidamente - 500 calorías más diariamente pueden causar un incremento de 1 libra por semana. Un plan alimenticio para ganar peso rápidamente requiere que comas frecuentemente, cada dos o cuatro horas, para mantener un suministro constante de nutrientes y calorías fluyendo en tu sistema.

Nutrición balanceada

Un plan alimenticio de ganancia de peso rápida tiene una nutrición balanceada compuesta de 25 a 30 por ciento de grasa, de 10 a 15 por ciento de proteína y 55 a 60 por ciento de carbohidratos afirma Joanne Larson, R.D., en Ask the Dietitian. Haz que tus calorías adicionales provengan de almidones saludables como granos enteros, papas dulces y de proteína magra como la pechuga de pollo, el pescado, los frijoles y la carne magra. Enfatiza las fuentes de grasa no saturadas como las nueces, los aceites vegetales, las semillas y el pescado graso.

Tamaños de la porción

Un plan para ganar peso puede involucrar simplemente el incrementar el tamaño de las porciones de comida saludable que ya consumes. Añade unas dos o tres onzas de proteína en la cena para incrementar entre 100 a 200 calorías y una taza de pasta integral en la comida para añadir otras 170 calorías. En el desayuno, come un huevo revuelto extra y una tercera pieza de pan tostado para añadir entre 150 y 200 calorías. Elige bocadillos abundantes como un pan con mantequilla de maní, sándwiches y licuados hechos con fruta y proteína en polvo.

Consideraciones

No todos los que tratan de ganar peso pueden tolerar comer más comida. Si tu apetito no es mucho, usa un plan alimenticio que enfatice una alta densidad calórica. El desayuno puede consistir de ½ taza de granola salpicada con nueces y leche baja en grasa, en vez de cereal con leche. Para la comida, elige pavo, con pan integral con una rebanada de aguacate y una taza de chile en vez de una ensalada y una sopa ligera con caldo. Para la cena, come un plato de arroz integral mezclado con aceite de oliva, almendras y pasas con pollo asado y una pequeña ensalada. Las verduras son importantes en cualquier plan alimenticio, pero cómelas al final para que no te hagan sentir muy lleno. Toma como bocadillos las frutas secas, las nueces y los sándwiches con mantequilla de maní.

Bebidas

Las calorías líquidas son una buena opción para ganar peso en un plan de alimentación. Disfruta la leche baja en grasa o los jugos a lo largo del día, y prepara licuados usando alimentos saludables altos en calorías como la mantequilla de maní, el requesón y el yogur. Evita las bebidas azucaradas como el refresco, que no ofrece nutrición en la ganancia de peso. Evita el tomar agua con tus comidas, ya que puede disminuir tu apetito.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por esteban arenas