Planes de alimentación con una proporción 60-20-20

Una dieta saludable es aquella que cuenta con una nutrición balanceada. Un plan de dieta de proporción 60-20-20 te da un acercamiento bien equilibrado al racionar adecuadamente tus carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. La idea detrás de este plan de alimentación es maximizar tus niveles de energía, el tono muscular y la salud cardiovascular. Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta.

Fundamentos

El informe de Dietary Guidelines for Americans de 2005 sugiere que se deben consumir carbohidratos en una proporción de 45% a 65%, entre el 20% y el 35% de grasas saludables, y el mismo porcentaje de proteína. Estas recomendaciones se colocan bien dentro del enfoque de la dieta de proporción 60-20-20, por lo que pueden considerarse una forma saludable de comer, según el U.S. Department of Health and Human Services. Los carbohidratos cubren la mayoría de las necesidades de energía del cuerpo durante las primeras etapas del ejercicio, mientras que las calorías de la grasa proporcionan energía durante la actividad física prolongada.

Por los números

Al determinar en gramos la cantidad exacta de nutrientes que necesitas consumir cada día, lo mejor es comparar la cantidad de calorías por gramo que cada nutriente aporta a tu organismo. Lyle McDonald, experto en nutrición y salud física para la página web BodyRecomposition.com, dice que tanto los carbohidratos como la proteína contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Con base en una dieta de 2.000 calorías, esto significa que necesitas 300 gramos (1.200 calorías) de carbohidratos; 100 gramos (400 calorías) de proteína; y entre 44 y 45 gramos (400 calorías) de grasas.

Función

La principal función de este plan de dieta es ayudar a los atletas, y a otras personas físicamente activas, a aumentar sus niveles de energía y masa muscular. La proteína es el bloque básico de construcción de tejido muscular, por lo que es un nutriente esencial requerido en el proceso de construcción muscular. El U.S. Department of Agriculture (USDA) sugiere que una mujer adulta promedio consume 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres necesitan aproximadamente 52 gramos, por lo que, con base en el ejemplo anterior utilizando una dieta de 2.000 calorías al día, la ingesta de proteína es casi el doble de estas cantidades. El exceso de proteína puede ser poco saludable, así que asegúrate de hablar con tu médico antes de aumentar tu ingesta de proteína.

Tipos

Tienes varias opciones a la hora de determinar el plan ideal de dieta 60-20-20 para ti. En primer lugar, el plan MyPyramid (MiPirámide) fue desarrollado por el USDA y se adhiere a esta proporción de la ingesta de alimentos. Además, es de uso libre. Otro tipo de plan de dieta de proporción 60-20-20 fue desarrollado por los especialistas en nutrición de la Colorado State University. Este plan fue diseñado para ser utilizado por los atletas, y maximiza la ingesta de carbohidratos y grasas para incrementar la energía durante los largos periodos de actividad física. Un tercer plan de dieta 60-20-20, recomendado para ayudar a ganar masa muscular magra, sugiere el consumo de alimentos nutritivos cada dos o tres horas. Determina tu ingesta total diaria de calorías multiplicando tu peso actual por 20. Por ejemplo, un hombre que pesa 170 libras debe consumir 3.400 calorías al día para ganar peso muscular.

Plan alimenticio de muestra

Un plan alimenticio de muestra del desayuno, basado en la recomendación de la Colorado State University para los atletas, puede incluir un vaso de jugo de naranja, 1 taza de harina de avena, un plátano, una tostada con mermelada y un vaso de leche baja en grasa. La comida puede consistir en un sándwich de jamón y queso suizo con pan integral y verduras, una manzana, un vaso de leche descremada y dos galletas. La cena puede incluir espagueti con salsa de tomate y champiñones, pan francés, ¼ de taza de fresas y una rebanada de pastel de ángel. También puedes tomar un aperitivo bajo en calorías entre comidas.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por josé antonio palafox