Planear un menú de 1.200 calorías

El consultar con un dietista registrado para que cree para ti un plan de pérdida de peso personalizado será siempre tu mejor opción. Sin embargo, es bueno saber que para la mayoría de las personas, el comer 1.200 calorías al día resulta en una pérdida de peso mientras se cuenta con una adecuada nutrición. Comer alrededor de 1.200 calorías al día pueden en realidad beneficiar a tu metabolismo, pero comer menos que esa cantidad puede dar como resultado un metabolismo más lento.

Planeando tus comidas y bocadillos


El planear tus comidas y seguir un diario de comida puede ayudarte a apegarte a tu plan de comidas de 1.200 calorías.

Planear tus comidas es esencial en lo que se refiere a una dieta reducida en calorías. Mantén un diario de alimentos o un diario en línea, las herramientas que proporcionan un sitio como MyFitnessPal, pueden ayudarte. Trata de hacer tres comidas y uno o dos bocadillos al día para evitar el hambre. Intenta comer 300 calorías en el desayuno, 300 en la comida y 300 en la cena. Esto te dará la opción de tomar dos bocadillos que contengan 150 calorías o uno solo que tenga 300 calorías.

Desayuno


Para controlar el número de calorías, agrega vegetales con solo una pieza de fruta a tu batido.

Para el desayuno, un batido de 8 onzas o un sándwich te satisfacerá hasta la hora de la comida. Para preparar un batido, usa 1/2 taza de leche de almendras o de soja sin endulzar, que son buenas para el corazón. Agrega 1/2 taza de yogur griego sin grasa, estos dos constituirían la proteína. Agrega dos tazas de espinaca o col verde, 2 cucharadas de semillas de chía para una dosis saludable de fibra, proteína y grasas saludables. Para dar un toque dulce (así como para incrementar tu consumo de vitaminas y minerales), agrega una pieza de fruta. Entre tus opciones están una banana grande o 1/4 de taza de fresas. En total, este batido contiene solo 280 calorías. Si los batidos no son lo tuyo, intenta con un sándwich para el desayuno. He aquí un buen ejemplo: cuatro claras de huevo cocinadas o 1/2 taza de sustituto de huevo, dos rebanadas de tocino de pavo, 1/2 taza de espinaca y una rebanada de tomate en una rebanada de muffin inglés tostada integral. Este sándwich tiene solo 275 calorías.

Comida


El pollo y el pavo son bajos en calorías y están llenas de proteínas para mantenerte satisfecho después la comida.

Para la hora de la comida, piensa en ensaladas y proteínas magras. Para una dosis de fibra y nutrientes, toma 1 ½ taza de lechuga, ½ taza de tomates cherry y un pepino pequeño. Para la proteína que satisfaga y la fibra, agrega ½ taza de quinoa cocinada o frijoles negros y 3 onzas de pechuga de pollo magra. Para dar sabor, usa un aderezo bajo en calorías o 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 cucharadas de vinagre balsámico o de vino tinto. En total, esta opción de comida tiene 205 calorías.

Cena


Cuanto comas a la hora de la cena dependerá de cuánto hayas comido durante el día.

Cuatro onzas de carne de pollo, pescado o res magra te proporcionarán de 150 a 200 calorías. Tu porción de almidón, deberá proporcionar cerca de 70 calorías, puedes comer una patata pequeña o un rollo de pan de granos enteros o un tercio de taza de arroz integral entero o de pasta integral. Agrega vegetales sin almidón como guarnición, por ejemplo, 1/2 taza de espárragos cocidos, brócoli o coliflor, que proporcionan de 20 a 40 calorías. Usa 1 cucharada de aceite de oliva o aceite en aerosol, que proporciona aproximadamente 40 calorías, para cocinar todo el plato.

Bocadillos


Un vegetal combinado con queso bajo en grasa como proteína se constituye como un bocadillo bajo en calorías que te proporciona importantes nutrientes y energía.

Para tus bocadillos puedes tomar fruta o vegetales junto con una porción de proteína. Para un bocadillo de 150 calorías, come una manzana pequeña junto con dos rebanadas de queso brie light o queso en hebras. Si quieres un bocadillo de 300 calorías, combina una banana pequeña y un tallo grande de apio con 2 cucharadas de crema de maní natural.

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Escrito por jamie yacoub | Traducido por reyes valdes